비만클리닉 의사가 알려주는 가장 빠르게 살 빼는 6가지 다이어트 방법 - 간헐적 단식 하는 방법

현대인들은 배고픔과 공복을 제대로 느껴본 사람이 많지가 않습니다. 다이어트는 공복을 느끼면서 해야 합니다. 하지만 잘못된 방식으로 하면 안됩니다. 너무나 잘못된 방식 안 좋은 방식으로 다이어트를 하면서 다이어트를 해서 체중은 빠졌는데 근육이 손실되거나 몸이 망가지는 분들이 너무나 많습니다. 오늘은 가정의학과 의사 선생님이 알려주는 간헐적 단식으로 살 빼는 6가지 다이어트 방법에 대해서 설명해 드리도록 하겠습니다.

Table Of Contents

• 다이어트의 마음가짐
• 간헐적 단식이란?
• 현대인들이 간헐적 단식이 필요한 이유
• 간헐적 단식의 다이어트 원리
• 간헐적 단식의 장점
• 간헐적 단식을 위한 6가지 방법
  • 1. 자신의 패턴에 맞는 간헐적 단식을 하자
  • 2. 실수는 실패가 아니다.
  • 3. 공복 후 첫 끼에서 탄수화물을 피하고 단백질 위주의 식사를 해라
  • 4. 생체리듬에 맞춰서 공복 시간을 정하자
  • 5. 나 자신이 어떤 사람인지 파악하자
  • 6. 운동과 병행할 것
• 간헐적 단식 악용하는 사례
• 간헐적 단식의 안정성과 주의사항
• 마치며

다이어트의 마음가짐

다이어트를 하려고 마음을 먹었는데, 잘 안되고 다시 먹게 됩니다. 그러면, 실패했다고 생각하고 그만하고 포기하는 경우가 많습니다. 하지만, 한 번 실수는 그냥 실수일 뿐입니다. 실패가 아닙니다. 다시 돌아와서 시작하면 됩니다. 될때까지 하면 언젠간 모든 것이 됩니다. 어떤 뇌과학자 선생님이 포기하면 못하는 것이지만 몰입하고 계속하면 하는 과정에 있고 자신의 최대 능력을 이용해서 성공할 수 있다고 하셨습니다.

다이어트는 평생 하면서 건강관리를 하는 것이라고 생각하시고 생활화하시는 것이 좋겠습니다. 물론 나는 건강해서 다이어트가 필요 없다 하시는 분들은 신경 안 쓰셔도 됩니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 안 먹는다는 뜻입니다. 궁극적인 의미는 먹는 시간 그리고 먹지 않는 시간을 나눠서 관리하는 것이 간헐적 단식의 기본 원리입니다.

우리 몸에는 두 가지의 시계가 있습니다. 하나는 빛에 대한 시계입니다. 해가 나타나면 우리 몸은 활동을 하고 에너지를 위해서 먹습니다. 해가지면 우리 몸은 쉬고 에너지를 저장하는 이런 패턴으로 가게 되어있습니다.

 

또 하나의 시계는 위(소화기관)에 있습니다. 음식이 들어오면 낮이라고 생각하고 활동을 해야 되는 것으로 생각합니다. 음식이 안 들어오면 이제 쉬는 시간이라고 생각합니다.

이와 같이 우리몸에는 두 가지 시계가 있습니다. 그런데 자야되는 밤에 야식을 먹고 자면 이 시계가 어긋나게 됩니다. 그러면 시계를 다시 맞춰 줘야 됩니다. 이 시계를 맞춰주기 위해서 간헐적 단식이 필요합니다.

추가로 간헐적 단식을 16시간 이상 하게 되면 우리 몸에서 늙은 세포를 제거하고 새로운 세포가 생성되는 자가포식 현상이 생기는 것을 발견하였습니다. 이런 현상으로 인해 몸이 더 새로워지고 건강하게 바뀌는 것을 발견한 일본의 과학자 오스미 요시노리는 2016년에 노벨상을 수상하였습니다.

 

관련연구에 관심이 있으신 분들은 아래 링크를 참고해 보시면 도움이 될 것입니다.

공복-최고의-약-노벨-생리학-의학상을-수상한-자가-포식기법을-이용해-암을-극복한-의사의-실천법

현대인들이 간헐적 단식이 필요한 이유

낮에는 깨어있으면서 먹고 활동하고 밤에는 먹지 말고 쉬면서 잠을 자는 것이 바로 간헐적 단식입니다. 예전에는 충분히 가능했습니다.

 

전기가 없어서 우리 선조들은 낮에는 열심히 일하시고 밤에는 잠깐 촛불을 켜고 있다가 일찍 주무셨습니다.

그런데 요즘 현대인들은 그렇지가 않습니다. 밤문화가 많이 발달되어 있어서 야식을 쉽게 접합니다. 핸드폰으로 손가락 몇 번이면 달려오는 배달 문화의 영향도 있습니다. 편한 세상이 되고 문화가 발달하니 잠을 안 잡니다.

최근에는 진료실에서 중년 여성분들이 제일 많이 호소하는게 불면증입니다. 그래서 밤에 어떻게 지내는지 질문을 해보면 대부분 핸드폰 보다가 잔다고 하십니다. 그런데 실제로 핸드폰을 보다가 잠을 청하는 것 자체가 원래 불면증을 유발하는 행동입니다.

현대인들은 밤에는 잠을 자야 되는데 자꾸 깨어서 일을 하고 있습니다.

그래서 현대인들에게 더 필요한 것이 간헐적 단식입니다. 즉, 밤에는 잠을 자고 먹지 않고 낮에는 활동하면서 먹는다는 것입니다.

 

간헐적 단식의 다이어트 원리

먹지 않고 쉬는 시간에 우리의 췌장은 쉴 수 있습니다. 그러면 우리의 몸은 혈당을 안정화시키고 인슐린도 같이 분비가 되지 않습니다.

우리가 삼시세끼를 먹고 간식을 먹고 야식을 먹고 하면 혈당이 올라가고 인슐린이 계속 나옵니다. 혈당이 올라가니까 떨어뜨리려고 인슐린이 아무리 나와도 혈당이 안 떨어지는 것이 인슐린 저항성이라고 얘기를 합니다. 혈당이 올라가고 인슐린 저항성으로 혈당이 안 떨어지는 상태가 지속되면 계속해서 지방이 체내에 축적되기 때문에 몸이 비만해지고 다이어트는커녕 점점 더 살이 찌는 악순환이 될 수 있습니다.

간헐적 단식은 인슐린 저항성 문제를 해결해 주고 혈당을 낮춰서 다이어트에 도움을 주는 방향으로 바꾸는 것이 간헐적 단식의 기본 원리입니다.

간헐적 단식의 장점

다이어트는 여러 방법이 있습니다. 약을 먹거나 주사를 맞을 수 있습니다. 그 외에도 여러 방법이 있는데 간헐적 단식의 가장 장점은 돈이 안듭니다.

그냥 지금부터 하면 됩니다. 오늘부터 이 시간 동안에 먹고, 이 시간 동안에 안 먹는다는 계획만 잘 세우고 시작하면 됩니다. 간헐적 단식은 돈이 하나도 안들면서 건강을 지킬 수 있는 아주 훌륭한 방법입니다. 덜 먹으니까 돈이 오히려 절약되겠네요.

 

간헐적 단식은 자신이 스케줄을 짤 수 있기 때문에 누구나 본인 스타일에 맞춰서 계획할 수 있습니다.

만약 내가 아침에 일찍일어난다면, 아침에 일어나서 식사를 시작하시고 저녁에는 일찍 식사를 마치고 저녁부터는 공복을 유지하시면 됩니다. 그리고, 저녁에 주로 일이나 활동을 하는 분이라면 아침에 식사를 하지 마시고 점심에 첫 끼 식사를 하시고 저녁에 식사를 하시고 이후에 몇 시간을 일하시다가 잠을 자면 됩니다.

이런 식으로 구체적인 틀이 없이 본인의 생활에 맞춰서 하면 된다는 게 가장 큰 특징이자 장점입니다.

일일 일식을 하는 것도 간헐적 단식의 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

하지만 비만 클리닉에 찾아오실 정도가 되는 다이어트가 급하신 분들 또는 당 중독이나 탄수화물 중독이 심하신 분들은 12대 12 간헐적 단식 다이어트도 많이 힘들어합니다.

왜냐하면 아침 7시에 아침밥 먹고 저녁 7시까지 저녁밥 먹고 그 뒤에 아무것도 먹지 않아야 하는데, 이 분들은 밤에도 야식 먹고 중간중간에 계속 무언가를 먹던 분입니다. 그래서 12시간 공복을 지키기가 너무 힘들어하십니다.

그래서 첫 번째로 12:12 간헐적 단식을 먼저 시작하라고 합니다. 간헐적 단식을 시작할 때 가장 먼저 하셔야 하는 것이 12시간 공복을 지키는 것입니다.

그래서 12시간 동안 물 외에는 아무것도 먹지 않아야 합니다.

이 12시간 공복에 성공하시면 14시간, 16시간 이렇게 해서 공복 시간을 길게 만들고 식사 시간을 단축을 시키는 것입니다. 14시간 공복이 너무 힘들고 스트레스를 받으시는 경우에는 14:10 다이어트를 꼭 하라고 하진 않습니다. 14시간을 공복으로 지켰는데 너무 스트레스가 심하면 공복 시간을 줄일 수 있습니다. 13시간이나 12시간 정도로 줄이는 경우도 있습니다. 하지만, 실제로 간헐적 단식을 환자들에게 적용을 하게 되면 환자분들이 훨씬 편하고 식탐이 없어졌고 훨씬 몸이 가벼워졌다는 말을 많이 합니다.

그래서 공복 시간을 지키다 보면 본인의 식욕을 알게 되는 경우가 많습니다.

식욕과 배고프다는 느낌을 제대로 알게 되고 공복으로 사는게 이런 느낌이었다는 것을 알게 됩니다.

실제로 현대인들은 배고픔과 공복을 제대로 느껴본 사람이 많지가 않습니다.

수시로 먹고 수시로 먹을 것들이 도체가 깔려 있습니다. 그런데 간헐적 단식을 제대로 하다 보면 꼬로록 소리가 나고 이게 지방이 타는 느낌이고 이게 공복의 느낌이구나라는 걸 알게 되는 분들이 많이 있습니다.

 

간헐적 단식을 위한 6가지 방법

1. 자신의 패턴에 맞는 간헐적 단식을 하자

가장 강조하는 것은 자신의 패턴에 맞게 하는 것이 중요합니다.

야간이 주로 일을 하시는 분들은 야간에 식사를 하실 수도 있습니다. 그러면 간헐적 단식은 그 시간이 아닌 다른 시간에 하시면 됩니다. 만약 아침을 안 먹어도 되는 분들은 점심부터 먹는 식사가 간헐적 단식 스케줄의 첫 식사 시간이 되면 됩니다.

사람마다 패턴이 다르기 때문에 그 시간과 나의 상황에 맞춰서 시작하시면 됩니다.

너무 무리한 계획을 세우지 마시고 현재 공복 시간을 기준으로 조금씩 늘려가시는 것을 추천드립니다.

2. 실수는 실패가 아니다.

 

실수에 대한 이야기를 하려고 합니다.

간헐적 단식을 하다 보면 갑자기 모임이 생길 수도 있고 갑자기 일이 생길 수도 있고 상갓집에 갈 수도 있습니다. 그런데 그때 거기 가서 뭐 하나 먹었다고 나는 망했으니까 이제 그만둬야겠다고 하시는 분들이 있습니다. 하지만, 한 번 실수는 그냥 실수일 뿐이고 실패가 아닙니다.

그래서 다음날부터 다시 시작하시면 됩니다. 그래서 간헐적 단식을 하실 때, 융통성있게 조절하는 것을 많이 강조드립니다. 그래서 한번 실수했다고 너무 좌절하지 마시고, 다시 간헐적 단식의 패턴으로 돌아가시면 됩니다.

간헐적 단식을 꾸준히 잘 성실하게 이행을 하신다면, 간헐적 단식을 하시다가 중간에 포기하시는 분보다 훨씬 많은 건강상 이점과 다이어트에 이점이 있습니다.

3. 공복 후 첫 끼에서 탄수화물을 피하고 단백질 위주의 식사를 해라

간헐적 단식에서 중요하게 강조하고 싶은것은 간헐적 단식을 하다가 다시 식사를 할 때 처음 식사를 정말 조심해서 드시길 바랍니다.

몸에 나쁜 정제된 탄수화물을 드신다면 혈당 스파이크라는 게 엄청나게 올라옵니다. 양질의 단백질 위주로 식사를 하시는 것이 좋습니다.

단백질 위주의 양질의 식사를 하지 않고 정제 탄수화물이나 당이 많은 음식을 드시면 공복 시간이 길수록 혈당 스파이크가 더 올라갑니다. 그래서 아침에 굶고 아침에 공복을 깨뜨리는 이 첫 끼 식사 때 단맛나는 액상 과당을 드셨다든지 크림빵을 먹었다든지 바삭한 빵에다가 딸기잼을 발라 먹는 것과 같은 식사는 정말 피해야 될 것들입니다.

 

4. 생체리듬에 맞춰서 공복 시간을 정하자

간헐적 단식은 결국 리듬을 찾자는 것입니다. 우리가 현대인들의 야식 문화와 밤문화, 시켜 먹는 배달 문화와 같은 것들 때문에 망가진 현대인들의 식사 리듬을 다시 찾자는 것입니다.

그래서 리듬을 낮에는 먹고 운동하고 일하고 밤에는 먹는 것을 멈추고 쉬고 잠을 자는 리듬을 잘 지키자는 것입니다.

이것을 거꾸로 하시는 분도 간혹 계십니다. 낮에는 굶고 밤에는 드시는 분도 계신데 밤에는 해가지면 우리 몸은 모두가 바뀝니다. 에너지를 저축하는 모드로 바뀌기 때문에 밤에는 되도록이면 먹는 것을 멈추고 쉬고 주무시는 게 좋습니다.

5. 나 자신이 어떤 사람인지 파악하자

간헐적 단식을 할 때 중요한 것 중에 하나가 나 자신이 어떤 사람인지를 알아야 됩니다.

내가 올빼미형 인간인가 아침형 인간인가입니다. 아침형 인간이면 일찍 일어나서 식사를 하고 움직이다가 저녁에 일찍 식사를 마치고 쉬고 잠을 자면 됩니다. 간헐적 단식에 있어서 식사 허용 시간이 아침으로 당겨지는 것입니다.

그리고 올빼미형 인간은 저녁에 일을 해야 되고 저녁이 깨어있는게 편한 경우입니다. 그래서 저녁을 좀 늦게 드시는 패턴이라면 저녁을 늦게 드시고 식사를 마친 다음 약 3시간은 공복으로 활동하다가 주무시고 아침을 굶고 나가는 패턴으로 하시면 됩니다.

그래서 나는 주로 언제 활동하는지 파악하셔서 정하셔야합니다. 또, 나는 탄수화물을 좋아하는 사람인가 나는 단백질을 잘 먹는 사람인가 이런 것들도 중요합니다.

나의 생활 패턴은 어떤가 나는 밤에 잘 깨어있는 사람인가 아침에 일찍 일어난 사람인가를 잘 파악하셔서 내 공복 시간은 언제가 돼야 되고 식사를 허용되는 시간은 언제가 되어야 되는지를 스스로 만들어 보시는 게 중요합니다.

 

6. 운동과 병행할 것

간헐적 단식을 한다고 해서 운동을 등한시하시는 분들이 좀 계십니다. 그런데 간헐적 단식을 하시면서도 운동은 꼭 하시는게 좋습니다.

간헐적 단식의 다이어트에 효과를 높이기 위해서 운동도 잘 하시는게 좋습니다. 걷기부터 유산소 운동과 근력운동을 같이 병행해 주시면 좋겠습니다.

 

간헐적 단식 악용하는 사례

식사를 허용된 시간에 아무거나 먹어도 되니까 낮술을 먹거나 낮에 삼겹살에 소주를 하시는 분들도 있습니다. 정제 탄수화물, 당 중독인데 간헐적 단식을 하면서 식사 시간에 많이 먹어서 보상을 받겠다고 생각하시 분들이 있습니다. 그렇게 하시면 안 됩니다. 그렇게 하시면은 그냥 아무 때나 막 먹는 것보다는 낫겠지만 간헐적 단식을 하실 때 건강한 식사를 하시고 악용하지 않아야겠다는 생각을 하셔야 다이어트와 건강에 도움을 줄 수가 있습니다.

 

간헐적 단식의 안정성과 주의사항

간헐적 단식을 갑자기 하게되면 원래 과식을 하시던 분들은 그 시간이 되면 배가 고프고 힘듭니다. 상대적인 저혈당 증상을 느끼시는 분들도 많습니다.

오래 굶으면 느끼는 증상들이 대부분 비슷한데, 손이 떨리고 허기가 심하게 지고 식은땀도 나고 간혹은 두통도 생깁니다. 또, 쓰러질 것 같은 느낌까지 드는 분도 있습니다.

그런데 저혈당은 극단적인 단식을 했을 때 나타나는 증상입니다. 건강한 사람한테는 간헐적 단식을 하더라도 저혈당까지 빠지는 일은 생기지 않습니다. 그러니, 걱정하실 필요는 없습니다.

다만, 혈당 조절에 문제가 있거나 지병을 앓고 있거나 당뇨가 있어서 당뇨 치료를 하시는 분들은 상당히 주의하셔야 됩니다. 이런 분들은 의사와 상담하시고 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

마치며

많은 분들이 다이어트에 있어서 올바르고 건강한 다이어트를 하셨으면 좋겠습니다. 현대에 있어서 다이어트는 우리에게 필수가 되어버린지가 오래입니다. 하지만 너무나 잘못되고 안 좋은 방식으로 다이어트를 하면서 오히려 다이어트를 해서 체중은 빠졌는데 근육이 소실되거나 몸이 망가지거나 질병을 앓거나 이런 분들이 너무나 많습니다.

건강하게 다이어트 하는 방법을 차근차근 하나씩 배우시고 오늘 알려드린 내용들을 잘 지켜 주신다면 건강도 지키고 다이어트도 잘 되는 나의 몸으로 변화될 거라고 확신을 합니다.