견과류가 다이어트에 필수인 이유 - 호두, 아몬드 효능과 하루 섭취량 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식과 견과류 추천

살을 확실하게 빼고 싶다면 하루 세끼나 두 끼만 먹고 간식을 절대 먹지 않은 것이 다이어트의 가장 좋습니다. 하지만 사실 현실적으로는 굉장히 어려운 일입니다. 저역시도 오후나 저녁 식사 후 자기 전 혹은 늦은 밤까지 있다 보면 간식의 유혹에서 벗어나기가 너무 힘듭니다. 오늘은 살은 최대한 안 찌면서 적정한 포만감을 주는 간식인 견과류를 어떻게 먹으면 안전하게 먹을 수 있는지에 대해서 알려드리겠습니다.

Table Of Contents

• 다이어트 간식 견과류의 장점과 주의사항
  • 아몬드 효능
  • 호두의 효능
• 견과류 먹는 법
• 견과류 보관법 - 발암 물질 유발 없이 보관하는 법
• 견과류 추천 - 아몬드 구매 방법
• 견과류 먹는 시간

다이어트 간식 견과류의 장점과 주의사항

살은 최대한 안찌게 도와주면서 적당한 포만감을 주는 것이 견과류입니다. 견과류는 오히려 살이 빠지는 신의 간식으로 불리기도 합니다. 그러나, 사실 견과류는 지방과 칼로리가 굉장히 높은 음식입니다.

그런데, 이 견과류 속에 있는 지방은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 돕는 건강한 지방인 불포화지방이기 때문에 장기간 꾸준히 먹게 되면 체중과 체지방 지수는 물론이고 시력도 감소하고 포만감이 높아진다는 연구결과가 발표되었습니다.

또한, 견과류는 지방 함량이 높지만 동시에 식이섬유도 풍부합니다. 지방질이 모두 우리 몸에 흡수되지 않고 배출되며 지방과 칼로리를 태우는 연소 효율이 높기 때문에 많은 양을 먹어도 된다고 알려져 있습니다.

하지만 이런 연구 결과만 믿고 무턱대고 많이 먹었다가는 금방 살이 찔 뿐만 아니라 오히려 질병에 노출될 수도 있습니다.

아몬드 효능

특히 한 줌의 아몬드에는 불포화지방, 단백질, 식이섬유가 함유되어 있으며, 그 씹는 질감은 공복감을 완화시켜 줍니다. 이러한 이유로 미국에서는 이미 아몬드가 다이어트를 위한 인기 간식으로 알려져 있습니다.

또한, 아몬드는 단백질도 많이 함유하고 있어서 탄력있는 몸을 만들고자 하는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.
아몬드는 비타민 E와 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하여 피부 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 한 줌의 아몬드(23개)는 비타민 E의 일일 권장 섭취량인 35%를 제공합니다.

또한, 아몬드의 갈색 껍질에는 다양한 종류의 플라보노이드가 함유되어 있어 아몬드에 함유된 다른 항산화물질과 함께 섭취할 때의 항산화 효과가 두 배 이상 증가합니다. 이와 같이 아몬드 한 줌에는 브로콜리 반 접시와 비슷한 양의 항산화물질이 함유되어 있습니다.

 

호두의 효능

호두는 단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강을 촉진합니다. 이는 혈압을 낮추고 심장 및 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그뿐 아니라 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 인지 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
호두에는 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하여 신체를 보호하고 질병 발병의 위험을 줄일 수 있습니다. 호두에는 장 내 유익균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스도 함유되어 있습니다.
호두는 단백질, 식이섬유 및 건강한 지방이 풍부한 저칼로리 식품으로, 적당한 양을 섭취하면 포만감을 유지하면서도 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류 먹는 법

견과류는 어떻게 먹는 것이 가장 효과적일까요?

견과류를 먹을 때 가장 중요한 것은 적당한 양을 섭취하는 겁니다. 견과류 중에서도 칼로리가 높은 호두하는 한주먹의 양이 밥 반공기 보다 칼로리가 높을 뿐만 아니라 견과류에 풍부한 수산 이라고 하는 성분이 신장 결석을 유발할 수도 있기 때문에 하루 섭취량을 제대로 아는 것이 중요합니다

 

호두는 하루 권장 섭취량이 5 ~ 7개 정도입니다. 아몬드는 하루 섭취량이 약 23알(30g) 정도입니다.

땅콩은 20~30개 정도가 적당합니다.

그리고 요즘에 새로운 견과류로 떠오르고 있는 브라질너트는 2~3알 정도가 적당합니다.

브라질너트의 경우 셀레늄이 많이 함유되어 있습니다. 셀레늄은 미량영양소로 우리 몸이 많이 요구하는 영양소는 아니지만, 강력한 항산화 작용과 면역 강화 효과가 있어 노화 방지뿐만 아니라 암 예방에도 도움을 줍니다. 그러나 셀레늄은 과다 섭취 시 위장장애, 탈모, 발열 등 부작용이 나타날 수 있으므로 1일 적당 섭취량인 2~3알을 지키는 것이 매우 중요합니다.

아래 표를 참고하여 하루에 적정량을 드시기를 권고 드립니다.

저의 경우 아몬드가 가장 영양성분도 좋고 맛도 좋으며 식감도 괜찮아서 아몬드를 주로 섭취하고 있는데 참 고소하고 맛있습니다.

다만, 아몬드 뿐 아니라 견과류는 식이섬유나 소화 관련된 성분들이 들어있는 경우가 많아서 과다 섭취시에 설사나 복통 혹은 변비등을 일으킬 수 있으니 과다 섭취를 주의하시면 좋겠습니다.

 

견과류 별 영양성분과 일일 권장 섭취량 그리고 과다 섭취 시 부작용 표

견과류 종류	단백질(g)	지질(지방) g	탄수화물(g)	일일 권장량(개)	에너지(kcal)	과다 섭취 시 부작용
호두 1개	0.61	2.61	0.55	5~7(약 15g)	26	식이섬유가 풍부하여 변비에 효과가 있지만, 대부분 불용성 식이섬유라서 과다 섭취 시 호두 부작용으로 변비, 복통 유발 가능
아몬드 1개	0.26	0.61	0.24	23(약 30g)	7	아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유, 지나친 마그네슘 섭취는 설사나 변비와 같은 위장 문제 발생 가능
땅콩 1개	0.24	0.5	0.22	20~30(약 25g)	6	콜레스테롤을 높일 수 있는 포화 지방이 함유되어 있으므로, 심장 질환을 앓는 사람들은 과다 섭취를 피해야 함
피스타치오 1개	0.14	0.31	0.2	50(약 30g)	4	피스타치오에 함유된 프락탄 성분이 소화불량 복부 팽만을 유발할 수 있음
브라질너트 1개	0.61	0.67	0.4	2~3	24	위장장애, 탈모, 발열

 

견과류 보관법 - 발암 물질 유발 없이 보관하는 법

특히 견과류를 집에 쟁여두고 매일 먹는 경우가 참 많습니다.

하지만, 견과류를 잘못 보관하게 되면 발암 물질을 먹을 수가 있습니다. 바로 보관을 잘못했을 때 발생하는 문제 때문입니다.

이 견과류를 직사광선이 25도 이상의 온도 또는 60% 이상의 습도에 노출될 경우 견과류가 산패가 돼서 1급 발암 물질인 아플라톡신이라는 독소가 생기게 됩니다. 즉 아플라톡신이라고 하는 독소를 품은 곰팡이가 생기는 것입니다.

그렇기 때문에 견과류를 건강하게 섭취하기 위해서는 밀봉(밀폐)하여 보관하고 개봉 후 3개월 이내로 드시는 게 중요합니다. 견과류 보관 시 가급적 냉장보관을 하시고 부득이한 경우에만 빛이 없는 서늘한 곳에 보관하시는 게 좋습니다.

※ 밀봉해서 15도 이하의 냉장 상태로 보관시 최대 1년 정도 섭취 가능

견과류 추천 - 아몬드 구매 방법

아몬드를 구매하실 때에는 지퍼백 등과 같이 완전히 밀봉되어 있는 제품으로 구매하셔야합니다. 그리고, 주로 아몬드의 경우 미국산이 많은데 회전이 잘 되고 냉장보관 등 포장 및 유통과정 관리가 잘 되는 업체에서 생산한 것을 구입하시는 것이 안전하겠습니다.

추가로, 볶은 아몬드를 많이 판매하는데 볶은 아몬드는 항산화 성분 일부가 손실되고 기름을 이용해서 볶기 때문에 다이어트나 건강에 악영향을 미칩니다. 그러므로 생 아몬드를 구매하시는 것을 추천드립니다.

 

원물 관리 잘 되는 신선한 생 아몬드 보러 가기

 

대량 구매시 팁으로는 일부는 밀봉해서 냉장 보관하시고 약통이나 지퍼백 혹은 밀폐 용기 등에 하루 섭취량 별로 소분하거나 일주일치  정도 담아서 개봉 날짜를 적어 두시면 관리하는데 도움이 될 것 같습니다.

 

견과류 먹는 시간

첫 번째로 견과류는 하루 중에 아침에 먹으면 하루를 깨우는데 좋습니다.

단단한 견과류를 씹으면서 침샘이 나와서 소화기관이 활발하게 움직일 뿐만 아니라 당질 지수가 낮아서 혈당을 빠르게 올리지 않고 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문입니다. 이런 이유로 고혈압, 동맥경화 환자에게도 견과류를 추천합니다.

 

견과류 먹는 시간에 대해서 국내의 숙명여대에서 견과류에 대한 아주 흥미 있는 실험이 있었습니다.

 

해당 논문은 Nutrition Research and Practice에 발표된 논문으로 아몬드 섭취시간에 따른 몸의 변화를 측정한 논문입니다.

 

아래 표는 실험 그룹별 아몬드 섭취 방법과 주요 관찰 결과를 간략히 보여줍니다.

실험 결과를 먼저 말씀드리면, 아몬드를 식사 직전이나 간식으로 섭취하는 것이 체지방 감소에 더 효과적이었으며, 탄수화물 섭취량도 감소했습니다. 그리고, 아몬드를 간식으로 먹으면 콜레스테롤 수치도 좋아지는 결과를 얻었습니다.

 

만약 여러분들 중에 빵이나 면, 떡, 과자 같은 정제탄수화물을 너무 좋아해서 절제하기 힘드신 분들이 있다면 아몬드를 식전이나 간식으로 드시는 것이 건강과 다이어트에 도움이 된다는 것을 증명해 준 연구라고 할 수 있겠습니다.

실험 그룹	1일 아몬드 또는 쿠키 섭취 방법	주요 관찰 결과
1번 그룹	식사 직전에 아몬드 56g	- 탄수화물 섭취량 감소 - 식이섬유, 단백질, 불포화지방산 섭취량 증가 - 체지방 및 내장 지방 감소 - 콜레스테롤 수치 변화는 없음
2번 그룹	식사 후 2시간후 간식으로 아몬드 56g	- 탄수화물 섭취량 감소 - 식이섬유, 단백질, 불포화지방산 섭취량 증가 - 체지방 및 내장 지방 감소 - 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아짐
3번 그룹 (대조군)	칼로리 동일한 쿠키 섭취	- 아몬드 섭취 그룹과 비교했을 때, 콜레스테롤 및 중성지방에는 큰 변화 없음 - 총 콜레스테롤 및 HDL 콜레스테롤 감소 (식사 전 섭취 그룹에 비해 간식 섭취 그룹에서)

 

 

견과류 섭취는 콜레스테롤 수치와 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다. 아몬드를 식전이 아닌 간식으로 섭취하는 것이 효과적이다. 아몬드는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유를 증가시킵니다. 아몬드를 섭취하면 식탐이 낮아지고 포만감을 주어 다른 음식의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 아몬드를 섭취하면 체지방과 뱃살이 감소하고 콜레스테롤 수치도 좋아질 수 있습니다.

🌱 견과류 섭취는 콜레스테롤과 체지방을 감소시킨다.
🍴 아몬드를 식전이 아닌 간식으로 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데는 효과적이다.
🍞 아몬드는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유를 증가시킨다.
🍚 아몬드를 섭취하면 식탐이 낮아지고 포만감을 주어 다른 음식의 섭취량을 줄일 수 있다.
🍎 아몬드를 섭취하면 체지방과 뱃살이 감소한다.

 

참고로, 실험에서는 견과류의 효과를 확인하기 위해서 조금 많은 양의 아몬드를 섭취한 것 같습니다. 물론 저 정도의 아몬드를 드시는 것은 큰 문제는 없겠지만, 칼로리가 높아질 수 있으니 하루에 아몬드를 56g(약 40~50알) 정도 드시는 경우 다른 음식을 조금 적게 드시는 것을 추천드립니다.

 

견과류에 대한 추가 연구로 스페인에 있는 나바라 의대에서 시행한 2007년 연구에 따르면 8865명을 대상으로 28개월간 추적을 해봤더니 매주 견과류를 두 번 이상 먹는 사람은 아예 안 먹거나 거의 안 먹는 사람들에 비해서 체중이 늘어날 확률이 31%나 더 낮았습니다. 즉 견과류를 먹는 사람들은 체중이 증가될 확률이 더 낮았다는 것입니다.

나바라 대학 연구(좌), American Journal of Clinical Nutrition 연구 자료(우)

 

 

영양학 분야의 주요 학술지인 "American Journal of Clinical Nutrition"에 발표된 연구는 그동안의 견과류에 대한 36개 연구결과를 정리하였습니다. 그 결과 견과류를 먹더라도 최종 BMI 허리 사이즈가 늘어나지 않았고, 하버드 의대에 2011년 연구에서는 견과류를 먹는 게 더 낮은 체중과 관련이 있다고 보고되었습니다.

냉장보관 밀봉 아몬드 보러 가기

추가로 하버드대학의 연구 중 견과류에 대한 한 연구 결과에 따르면 견과류는 나잇살을 빼는데도 도움이 되고 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비도 증가시킨다고 합니다.

 

견과류 먹고 다이어트도 하면서 건강도 좋아지고 기분도 좋아지는 일석 삼조의 경험하시기 바랍니다.