다이어트와 당뇨에 좋은 설탕 대신 먹을 수 있는 대체당의 종류와 부작용 - 스테비아, 에리스리톨, 아스파탐, 알룰로스, 자일리톨 등

최근에 나온 많은 대체당들은 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없습니다. 살 찔 염려도 없고 혈당에 영향이 거의없습니다. 그런데 이런 부작용에 대해서 궁금해 하시는 분들이 많았습니다. 그래서, 준비했습니다. 오늘 한의사 선생님이 알려주는 대체 감미료에 대한 설명을 확인해 보시면 다이어트나 당뇨질환을 가지고 계신 분들에게 큰 도움이 될 것입니다.

Table Of Contents

• 설탕의 위험과 대체 감미료
• 대체당이란 ?
• 대체 당의 종류
  • 합성감미료와 암 유발 하는 것은?
  • 천연 당
  • 천연 추출 감미료
• 당 알코올
• 설탕 대체제 정리

설탕의 위험과 대체 감미료

단맛을 낼 때 우리가 주로 사용하는 것은 설탕입니다. 많은 분들이 좋아하는 떡볶이에는 설탕이 가득 들어가 있습니다 .

또 각종 음료수나 매일 사먹는 음식들에 알게 모르게 설탕이 많이 포함되어있습니다. 그런데, 설탕은 비만, 당뇨, 심혈관 질환을 유발하는 것 뿐 아니라 혈당을 급격히 높여 인슐린 저항성을 유발합니다. 인슐린 저항성은 당뇨뿐 아니라 심혈관계 문제를 유발합니다.

결론적으로 설탕은 사람을 살찌고 병들게하기 때문에 우리의 식단에서 되도록 줄이는것이 좋습니다.

그래서 집에서 해먹는 음식이라고 설탕을 최대한 덜어내고 설탕을 대체할 수 있는 이 대체 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.

 

대체당이란 ?

대체당이란 요리와 음식에 주로 사용하는 당 성분인 설탕대신 사용할 수 있는 감미료를 말합니다.

가장 좋은것은 양파나 배 사과 같은 천연 재료의 단 맛을 이용해서 요리하는 것입니다. 그리고 그 다음 차선책으로는 마트에서 다양하게 볼 수 있는 대체 당을 활용할 수가 있습니다.

대체 당과 대체 감미료가 획기적인 이유는 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없다는 것입니다. 그래서, 살찔 염려도 없고 또 혈당에도 거의 영향을 미치지 않습니다. 그래서 제로 콜라나 다양한 가공식품에도 많이 사용되고 있습니다.

이런 대체 당에 대해서 안좋은 부작용은 없을까를 궁금해 하시는 분들이 많습니다.

대체 당은 한 종류가 아니고 여러 가지가 있는데 다양한 대체 당의 인체에 대한 부작용은 각 국에서 계속 연구 중입니다.

지금까지 거론되고 있는 대체 당과 감미료의 부작용에 대한 의혹을 정리해 보면 장호르몬 분비에 영향을 미친다. 또 장내 미생물 총을 바꿀수 있다. 그리고 설탕처럼 중독을 유발할 수 있다는 것입니다.

사실 대체 당은 주식이 아니기 때문에 이것만 먹으면서 사람에게 얼마나 해가 되는지 아주 정확한 실험을 하기에는 한계가 있습니다. 하지만, 미국 FDA와 우리나라 식약처에서는 인체에 해가 되는것들은 제외하고 비교적 안정성이 확보된 것만 허용하고 있는 상황입니다.

설탕 대체 감미료는 장점이 많지만 최근에는 여러가지 감미료들 중에도 일부는 몸에 안좋은 연구결과들이 나오고 있는 것들이 있습니다.

그러므로, 오늘은 설탕 대신 쓸 수 있는 대체 당의 종류의 장 단점과 부작용에 대해서 소개해 드리고 가장 좋은 대체 당에 대해서 추천해 드리도록 하겠습니다.

먼저 말씀드리고 싶은 것은 대체 당 이라고 무작정 좋은것은 아니고 요리에서 단맛이 필요할 때 조금씩 써보면 설탕보다 나을수 있다는 정도로만 생각하시고 활용 하시면 좋겠습니다.

대체 당의 종류

시장에 나와 있는 대체 당은 대략 4가지 종류로 나눠볼 수 가 있습니다.

합성감미료와 암 유발 하는 것은?

첫 번째가 합성감미료 입니다. 말그대로 인공적인 방법으로 합성된 감미료로

사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아셀서팜포타슘이 해당 됩니다.

합성감미료는 설탕보다 당도가 200배~300배 높은데도 칼로리는 제로입니다. 그리고 중요한 것은 가격이 저렴하다는 것이 최고의 장점입니다.

그래서 여러가지 가공 식품에 사용되고 있는 대체 당입니다. 합성감미료는 가정에서는 사실 사용할 일이 거의 없어서 여러분이 직접 구매할리는 없습니다. 하지만, 가공식품 구입시에어떤 대체 당이 쓰였는지 확인할 필요가 있습니다.

합성감미료에 대한 말들이 많았지만 그 중에서 섭취시 인체에 포름알데하이드로 변하면서 암을 일으킨다는 연구 결과들이 나오고 있는 것이 바로 아스파탐 입니다. 세계보건기구(WHO)는 아스파탐이 '인간에게 발암 가능성이 있는 물질’로 규정하였습니다.

아직도 막걸리에 단맛을 내는 원료로 쓰이고 있기 때문에 가공식품 구입시에는 원료를 꼭 확인하시고 이런 합성감미료가 들어간 식품은 웬만하면 피하는 것이 건강에 이롭습니다.

 

천연 당

대체 당의 두번째 카테고리는 천연 당 입니다. 천연 당에는 여러분이 잘 알고 있는 꿀과 메이플 시럽, 코코넛 슈가 처럼 천연에서 얻어진 당을 말합니다.

가끔 꿀은 무조건 몸에 좋은거라고 생각하시는 분들이 있습니다. 또 어떤 연예인이 요리할 때 설탕 대신에 꿀을 듬뿍듬뿍 사용하시는 것이 방송에 나오기도 하였습니다. 그런데 천연 당은 우리가 주의해야 할 함정이 있습니다.

모두 자연 유래 물질이기 때문에 몸에 좋은 비타민 미네랄을 함유하고는 있습니다. 하지만, 설탕처럼 포도당과 과당이 함유되어 있기 때문에 혈당에 영향을 미치게 된다는 것입니다.

그래서 특히 다이어트하시는 분들이나 당뇨 환자 분들은 절대 방심하고 많이 드시면 안됩니다.

설탕의 GI 지수가 65 에서 70 인데 반해서 꿀의 GI 지수는 50에서 88 메이플 시럽의 GI 지수는 54 코코넛 슈가의 GI 지수는 50에서 54로 설탕 보다는 낫습니다.

• 설탕: 약 68 - 70
• 꿀: 약 50 - 88
• 메이플 시럽: 약 54
• 코코넛 슈가: 약 50 - 54

GI(글리세믹 인덱스)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 증가시키는지를 나타내는 지수 입니다. 0부터 100까지의 숫자로 표시되며, 높은 GI 음식은 혈당을 급속하게 증가시키는 경향이 있고, 낮은 GI 음식은 혈당을 천천히 증가시킵니다.

그러나 혈당에 영향을 거의 미치지 않는 GI 지수가 0인 다른 대체 당들과 비교하면, 천연 당은 혈당을 여전히 올리고 칼로리가 높습니다. 그렇기 때문에 설탕 대신 사용할 때는 반드시 그 사용량에 주의가 필요합니다.

천연 추출 감미료

대체 당의 세번째 카테고리는 천연 추출 감미료 입니다. 식물의 잎이나 과일또는 종자에서 추출한 대체 당입니다. 천연 추출 감미료는 스테비아, 나한과, 알룰로, 자일로스가 있습니다.

스테비아

스테비아는 국화과에 속한 허브인데 허브 자체를 사용한 것이 아닙니다. 스테비아 속에있는 스테비오사이드라는 물질을 추출해서 만든 것이 시중에서 판매되고 있는 스테비아라는 감미료 제품입니다.

허브에서 추출 했기 때문에 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절 지방분해, 항산화, 항염 효과 까지 정말 건강에 도움되는 효능들이 많습니다. 단점은 허브 특유의 쓴 맛이 있습니다. 당도가 설탕의 2-300배나 되기 때문에 양을 조절하기가 쉽지가 않습니다.

그래서 시중에 스테비아 제품들은 대부분은 스테비아에 에리스리톨이라는 대체 당을 혼합해서 좀 더 먹게 편하도록 제품화 되어 있습니다. 에리스리톨에 대해서는 뒤에서 설명 드리겠습니다.

저도 가끔 스테비아를 활용 합니다. 스테비아는 씁쓸한 맛 때문에 커피에 설탕 대신 넣기에 가장 좋습니다. 또 음료를 만들거나 과일청을 만들 때 사용하게 좋습니다.

나한과

나한과는 중국 남부 지역에서 나는 열매입니다. 감기를 예방하고 기침을 가라앉히는 좋은 향 때문에 중국 전통 한약재와 차로 사용되어 왔습니다. 나한과 열매에서 모그로사이드라는 단맛 나는 성분을 추출해서 만든 것이 나한과 감미료 제품입니다.

스테비아처럼 설탕보다 300배가 달기 때문에 역시 양조절이 쉽지가 않습니다. 그래서 시판되는 나한과 감미료들도 에리스리톨과 혼합해서 설탕과 같은양으로 쓸수 있도록 제품화 되어 있는 경우가 많습니다. 나한과와 스테비아 둘 다 모두 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않아서 당뇨나 고지혈증 환자 분들 그리고 다이어트 하시는 분들이 대체 당으로 쓰셔도 좋습니다.

또한, 스테비아의 쌉사름한 맛에 예민한 분들이 종종 계십니다. 그럴 경우에는 스테비아보다 나한과를 선택하시는것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

자일로스

다음으로 소개해 드릴 천연 추출 감미료는 자일로스가 있습니다. 자일로스는 나무에 존재하는 당분입니다.

특징적인 것이 설탕에 자일로스를 10% 정도 혼합하여 사용할 경우 설탕의 GI 지수를 68에서 49까지 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

또한, 설탕의 소화홉수를 막아서 혈당 저감 효과를 보여줍니다. 다만, 자일로스의 혼합비가 10%를 넘어도 혈당 저감 효과가 더 커지지 않기 때문에 시중에 자일로스 제품들을 보면 대부분 설탕과 자일로스를 9대 1의 비율로 혼합한 제품들입니다.

다른 대체 당들 처럼 칼로리가 제로이거나 GI 지수가 제로인 것은 아니지만 베이킹 할때 처럼 설탕을 꼭 써서 물성을 내야 하는 경우에는 자일로스를 설탕 대체제로 추천드릴 수 있습니다.

알룰로스

알룰로스는 건포도나 무화과에 함유된 당분입니다.

설탕에 비해서 칼로리는 10%이고 당도는 70%이면서 열에 강한 특징이 있습니다. 그래서 요리에 활용하기가 쉽다는 장점이 있습니다. 또 다른 많은 대체 당들은 소화흡수가 되지 않고 장으로 도달해서 배출되기 때문에 장이 예민한 사람이 섭취했을 때는 가스, 복부팽만감, 또는 설사 같에 문제점이 있을 수 있습니다. 그러나, 알룰로스 소화관에서 혈액으로 흡수된 후에 연료로 사용되지 않고 많은 부분이 소변을 통해서 배출되기 때문에 장내 세균 발효에 의한 장 트러블의 가능성을 최소화 하는 것이 장점입니다.

 

당 알코올

대체 당의 마지막은 당 알코올입니다. 당 알코올에는 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 말티톨처럼 이름의 끝이 '톨(tol)'로 끝나는 것들입니다. 자일리톨은 특유의 화한 맛이 강해서 무난하게 사용하기 조금 어려운 점이 있을 수 있습니다. 말티톨은 당알콜 중에서 GI 지수가 가장 높기 때문에 권해드리고 싶지 않습니다. 소르비톨은 감미료 뿐만아니라 습기를 빨아들이는 습윤제로도 사용되기 때문에 장에 들어와서도 많은양의 수분을 빨아들여서 복통이나 설사를 쉽게 일으킬 수 있습니다. 그러므로 소르비톨 역시 주의가 필요합니다. 그래서 당알콜 중에서는 가장 추천드릴 만한 것이 에리스리톨입니다.

에리스리톨의 단맛은 설탕의 70%로 요리할 때 당도를 조절하기가 쉽습니다. 또 GI 지수도 당 알콜중에서는 가장 낮아서 당뇨환자 분들께도 가장 유리하고 칼로리도 제로입니다.

다만 고온에서는 단 맛을 잃기 때문에 가열하는 요리에는 단독으로만 쓸 수는 없다는 단점이 있습니다.

 

설탕 대체제 정리

오늘은 설탕 대신 사용할 수 있는 대체당의 종류와 부작용에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용을 다시 한번 정리하면 설탕 대신 쓸 수 있는 대체 당은 크게 합성감미료, 천연 감미료, 천연 추출 감미료, 그리고 마지막으로 당 알콜이 있습니다.

이 중에서 가장 추천드리는 제품은 스테비아, 나한과, 에리스리톨 입니다.

참고로 스테비아는 쓴맛이 나는 단점이 있지만, 미국 FDA에 다이어트 건강기능성을 인정받은 원료로 등재되어있을 정도로 다이어트에 좋습니다.

특히 스테비아는 음료나 커피 등에 단맛을 내는데 좋습니다. 하지만, 스테비아의 쌉싸름한 것이 싫다면 나한과가 무난합니다. 에리스리톨은 보통 스테비아와 나한과 제품에 혼합되어서 많이 사용되기 때문에 따로 구입하실 일은 없을 것 같습니다.

시럽과 같은 액상 대체 당이 필요할 때는 알룰로스도 대안이 될 수가 있습니다. 또 베이킹 할때 처럼 설탕의 화학적인 물성 때문에 설탕을 써야 하는 경우라면 자일로스를 활용하실 수가 있습니다.

마지막으로 설탕 듬뿍보다는 대체 당이 낫지만 대체 당에 의지만 하지 말고 단 맛 중독으로부터 우리가 벗어나도록 노력하는 것이 중요하다고 생각합니다.

음식은 달아서 맛있는 것이 아니라 그 재료 본연이 가진 풍부하고 다양한 맛을 즐기면서 맛도 건강도 동시에 잡으셨으면 합니다. 마지막으로 감미료 혈당지수인 GI 지수를 표로 보여드리면서 마치겠습니다.

다음에도 좋은 내용으로 찾아뵙겠습니다.

감미료	혈당지수(GI)	종류	탄수화물(100g당)	칼로리(100g당)
스테비아	0	자연유래	5	20
알룰로스	0	자연유래	0-5	20-40
나한과	0	자연유래	-	-
에리스리톨	0	당 알콜	5	20
자일리톨	13	당 알콜	60	240
말티톨	36	당 알콜	67	270
수크랄로스	0-80	합성감미료	0	0
아스파탐	0	합성감미료	85	352
사카린	변동이 심함	합성감미료	94	364
설탕	68	정제 당	100	387