우리가 쓰는 다양한 기름 들 중에서 조리법하고 합을 맞추면서 몸에 이로운 궁합을 찾아 내기가 쉽지가 않습니다.
그래서 오늘은 요리하는 한의사 선생님이 요즘 관심을 가지고 있는 기름들을 하나 하나씩 살펴보면서 좋은기름과 안좋은 기름을 알려드리고 또, 각각의 기름들을 어떻게 조리하는 것이 안전하게 먹을 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.
Table Of Contents
참기름과 들기름
참기름은 볶은 참깨를 압착한 기름이고 들기름은 볶은 들깨를 압착한 기름입니다. 그런데 둘다 발연점이 낮습니다.
불을 쓰지 않는 무침 이라든지 비빔밥의 소스용으로 쓰기가 좋습니다.
| 기름 종류 | 발연점 | 설명 |
| 참기름 | 약 170℃ | 참기름이 가열될 때 연기가 나기 시작하는 온도를 의미합니다. 참기름의 발연점이 낮기 때문에, 가열할 경우 쉽게 산패되며, 몸에 좋지 않은 성분인 벤조피렌이 생성될 수 있습니다. |
| 들기름 | 약 200℃ ~ 202℃ | 들기름의 발연점은 약 200℃ ~ 202℃로 알려 있습니다. 들기름은 발연점이 참기름보다 높지만, 그럼에도 불구하고 가열 시에는 주의가 필요합니다. 들기름을 가열하면 몸에 해로운 성분이 생성될 수 있으므로, 만약 가열을 하게 된다면 중약불에서 3분 이내로 짧게 끝내는 것이 좋습니다. |
그런데 참기름은 들기름을 함께 사용하면 장점이 강해지는 조합입니다. 이제부터 하나씩 설명드리겠습니다.
참기름과 들기름의 특징과 먹는 법
참기름은 오메가 6지방산인 리놀렌산이 45%, 단일 불포화 지방산인 올레산이 40% 들어있습니다.
올리브유에 비해서 참기름이 LDL 콜레스테롤 수치 개선 효과가 더 크다는 연구결과가 발표된 바가 있습니다.
그 뿐 아니라 참기름은 리그난, 감마 토코페롤과 같은 항산화 물질이 풍부해서 스스로 산패를 막습니다. 그래서, 비교적 저장기간이 길다는 장점과 특징이 있습니다. 그래서, 제대로 밀봉한 상태에서 서늘한 곳에서 저장만 잘하면 2년 동안 보관할 수 있습니다.
그리고, 만약 개봉한 경우 실온에서 약 3개월까지는 안전하게 보관할 수가 있습니다. 그렇지 않고 냉장고에 보관하신다면 6개월 정도는 괜찮습니다.
반면에 들기름은 식물성 기름 중에서 오메가-3 지방산이 가장 풍부합니다. 들기름에 오메가-3 비율은 60% 선으로 높습니다. 그러므로 식단에 들기름을 많이 사용하는 것이 좋습니다.
기름을 섭취할 때 가장 중요하게 생각할 것이 오메가-3하고 오메가-6 지방산의 비율입니다. 우리가 일상생활에서 오메가-3를 많이 먹어야 되는 이유가 있습니다.
그 이유는 다른 음식들에서 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하기 때문입니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산은 우리 몸에서 자연적으로 합성하지 못하여 식품으로 반드시 섭취해야 되는 필수 지방산 입니다. 그런데 둘다 같은 효소에 의해서 다른 형태의 지방산으로 전환되어 사용되기 때문에 어느 한 쪽의 지방산이 지나치게 많은 것 보다는 2개 지방산이 균형적으로 존재하는데 가장 효율적이라고 할 수 있습니다.
오메가-3와 6의 균형이 1:4 정도가 좋고 1:10과 같이 비율이 지나치게 되면 만성 염증을 유발할 수 있는 상태라고 볼 수 있습니다.
그런데 우리가 보통 먹는 식물성 기름에는 오메가-3 보다 6가 풍부합니다. 오메가-6는 혈액 응고 즉 혈액을 묵직하고 혈관의 탄력성을 없앱니다. 그래서, 염증을 유발하는 역할을하기 때문에 오메가-3를 보충해야 되는 이유가 바로 여기에 있습니다.
그래서 오메가-3가 많은 들기름을 요리 할때 많이 활용 하셔야 된다고 강조드립니다.
오메가3 많은 들기름은?
들깨에 들어있는 오메가-3를 잘 살려서 먹기 위해서는 들깨를 볶아서 짠 기름보다 생들깨를 저온에서 압착하여 짠 생들기름을 드시는게 좋습니다.
들기름의 산패 문제
하지만 들기름에는 가장 치명적인 단점이 있습니다. 바로 산패가 너무 빨리 된다는 겁니다. 그래서 들기름을 먹을 때는 음식 먹기 직전에 뿌려서 이 산화를 최대한 막고 반드시 냉장보관 하셔야 됩니다.
들기름은 참기름하고 달라서 실온에 투명 유리병에 넣어서 보관하면 바로 산패가 되어서 향과 색깔이 변하게 됩니다.
그래서 들기름은 실온 보관 보다는 냉장고 냉장실에서 넣어서 보관하시는 것을 추천드려요. 그리고 만약 개봉 하시면 한 달 내로 다 드시는 게 좋습니다.
일단 들기름은 공기가 닿는 그 순간 부터 산화가 되기 시작된다고 생각하셔야 됩니다.
들기름 좀 더 오래 보관하고 맛있게 먹는 팁
들기름에 참기름을 조금 섞어서 쓰시면 됩니다. 들기름과 참기름을 8:2로 섞어서 쓰면 참기름에 들어있는 비타민E와 세사몰이라는 성분 때문에 들기름의 산패를 줄일 수가 있습니다.
* 세사몰: 참기름을 볶거나 기름을 짜는 과정에서 고온에서 생성되는 성분으로 산패를 막고 저장성을 높여줍니다.
생 들기름만 먹게되면 참기름에 비해서 고소함이 좀 적을 수밖에 없습니다. 그런데, 같이 섞어서 먹게되면 그 고소함까지 더할 수 있어서 그야말로 일석이조라고 할 수 있습니다.
들기름에 참기름을 살짝 섞는 꿀 조합을 추천드립니다.
올리브유(올리브 오일)
올리브 오일 장점
올리브 오일에는 비타민E와 폴리페놀, 식물스테롤과 같은 다양한 항산화 성분이 풍부해서 우리 몸의 각종 염증 질병 피부 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 불포화지방산인 올레인산도 많아서 내 몸속에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관과 혈액 건강에 도움이 될 수 있습니다.
올리브오일 고르는 법
올리브오일은 라벨을 확인하고 보고 구입하시면 됩니다.
엑스트라 버진은 올리브를 압착해서 짠 기름을 말합니다. 올레인과 항산화 성분이 풍부하고 향이 굉장히 좋은 매력이 있는데, 단점으로는 발연점이 180도에서 200도 정도로 높지는 않은 편입니다.
퓨어는 올리브에 열을 가해서 불순물을 걸러내고 짠 기름이 라고 할 수 있습니다. 퓨어는 올리브에 함유된 항산화 성분이 엑스트라 버진 보다는 많이 제거되어 영양성분이 부족하고 향이 좀 적습니다. 하지만 발연점이 엑스트라 버진보다 높습니다. 퓨어 올리브유의 발연점은 220~250도 정도입니다.
참고로 올리브유는 스페인산이 가장 유명하며, 세계 최고의 올리브 오일을 선정하는 비영리 단체 WBOO(World’s Best Olive Oils)에서는 스페인의 올리브 오일을 일관되게 최고로 인정하고 있습니다.
스페인의 올리브 오일 중 세계최고의 오일로 선정된 제품으로 핀카 듀에나스 올리브오일이 선정되었습니다.
올리브 오일의 등급과 요리별 사용용도
전을 부치거나 일반적인 요리를 할 때는 둘다 쓰셔도 됩니다. 그렇지만 튀기거나 또 장시간 기름 요리를 할 때는 엑스트라 버진 보다는 퓨어 올리브유를 쓰는게 낫다고 생각하시면 좋겠습니다. 하지만, 퓨어 이하의 등급 올리브 유의 경우에는 정제를 위해서 화학물을 사용하므로 일부 화합물이 잔존할 수 있어서 추천하지는 않습니다.
올리브유는 가능하면 엑스트라 버진만 사용하시는 것이 좋고, 고온 요리는 다음에 소개해 드리는 현미유가 낫습니다.
미강유 (현미유)
세번째로 현미유(미강유) 입니다.미강유는 쌀눈유라고도 부릅니다. 특히 장시간 고온을 유지하는 요리에 정말 잘 어울리는 게 바로 현미유입니다. 현미유는 우리가 매일 먹는 쌀 중에서 도정하는 과정에서 탈락되는 쌀겨에서 추출해낸 기름이 바로 현미유 라고 할 수 있습니다.
많은 분들이 모르시겠지만 이 쌀겨 부위에는 지방성분이 17% 정도 함유되어 있습니다. 쌀겨의 지방에는 항산화 물질도 풍부합니다. 특히, 쌀겨에 있는 지방은 강력한 항산화 물질로 불리는 토코트리에놀이 다량으로 함유되어 있어 몸속의 활성산소를 제거하는데 효과적입니다.
현미유는 포화지방산, 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산의 비율이 가장 이상적인 기름 으로도 알려져있습니다.
미국 심장 협회 에서는 1990년대부터 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 지방산의 종류별 섭취 권장량을 발표하고 있습니다.
그런데, 이를 보면은 포화지방산, 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방의 비율이 대게 1:2:1 정도 됩니다.
식물성 오일 중에서 미국 심장 협회에서 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 권장량 비율에 가장 근접한 게 바로 이 현미유라고 할 수 있습니다.
현미유의 장점 으로는 다른 식물성 기름의 비해서 발연점이 높기 때문에 어떤 요리에도 다 가능하다는 것입니다.
현미유에 함유된 항산화 물질이 산패를 막아 주기 때문에 지방의 산패로 나타나는 이물질, 즉 쿰쿰한 냄새와 같은것이 잘 나지 않는 편입니다.
기름 자체의 향을 맡아보면 향이 거의 적기 때문에 어떤 종류의 요리에도 부담 없이 쓸 수 있는 다용도의 식용유라고 할 수 있습니다.
현미유는 맛이 깔끔하여 나물이나 드레싱 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다. 특히, 튀김 요리에 사용하기에는 발연점이 높아 고온에서 산패될 확률이 적기 때문에 적합합니다.
가격도 일반 요리에 사용해도 크게 부담되지 않을 정도로 적합해서 저도 자주 사용합니다.
다만, 주의하실 점은 현미의 경우 유전자 변형 농산물(GMO)이 아닌지 확인하셔야 합니다. 그리고, 농약을 사용하지 않은 유기농 제품으로 현미유를 고르셔야 현미유의 좋은 성분을 제대로 이용하실 수 있겠습니다.
몸에 좋은 기름을 찾고 있는데, 농약이 다량 함유되거나 GMO 농산물을 먹으면 오히려 건강에 더 안좋은 영향을 미칠 수도 있습니다.
코코넛오일
네번째는 코코넛오일 입니다. 일명 저탄고지 다이어트가 화제가 되면서 갑자기 유명해진 기름입니다.
코코넛 오일은 상온에서 액체가 아닌 고체로 존재하는 기름입니다. 즉, 몸에 좋은 불포화 지방이 아닌포화지방이 무려 80% 이상입니다. 일명 돼지기름인 '라드'보다 2배 이상 포화지방산이 많고, 또 소고기기름인 '비프 드리핑'보다 60% 나 많은 포화지방산을 가진 기름이라고 할 수 있습니다.
실제로 영국의 국립 의료 서비스 기관(NHS), 영국 심장 재단, 그리고 세계 보건기구인 WHO에서는 코코는 오일에 들어있는 포화 지방의 함량이 과도하게 많기 때문에 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험성을 이유로 섭취를 금지했습니다.
이 코코넛 오일의 포화지방 함량인 82%는 버터의 63%, 또 육류 지방의 50% 보다 훨씬 높습니다.
그렇기 때문에 미국 심장 협회에서도 LDL 수치를 높일 수 있어 섭취를 경고한 바가 있습니다. 코코넛 오일이 왜 갑자기 전세계적으로 좋은 기름으로 알려진 걸까요?
바로 중쇄 지방산 때문입니다. 중쇄 지방산은 다른 식품 속 지방 과는 다르게 내 몸속에 들어 오면 혈액 속으로 들어가지 않고 간 문맥(portal vein)으로 바로 흡수됩니다. 때문에 에너지원으로 쓰여서 콜레스테롤을만드는 데 쓰이지 않고 오히려 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 물질 대사를 자극해서 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL의 생성을 증가시킨다는 것입니다.
이런 역할을 하는 중쇄 지방산이 코코넛 오일에 풍부하다는 논문이 발표되었기 때문입니다.
그런데 이 논문을 자세히 살펴보면 코코넛 오일의 중쇄 지방산 중에서 50%, 즉 절반 이상을 차지하는 라우르산은 중쇄 지방산 치고는 길이가 너무 길어서 간 문맥으로 흡수되는 비율이 20% 정도에 지나지 않고, 나머지 80%는 바로 혈액으로 들어갑니다. 그래서 콜레스테롤 생성한합니다. 하지만 이 중요한 부분은 간과되고 있습니다. 그래서, 여기저기서 코코넛 오일이 살도 빠지고 건강에도 최고인 것 처럼 알려진 겁니다.
하지만 결국 2018년 하버드 공중보건 대학의 전염병 학자가 이 코코넛 오일의 영양 오류에 대한 강의를 했습니다. 그러면서 "코코넛 오일은 사실은 최악의 음식이고 순수한 독이다" 라고 얘기를 하면서 허와 실이 밝혀지게 되었습니다.
그러니, 코코넛오일은 쳐다도 보지 마시기 바랍니다.
아보카도오일(아보카도유)
다섯번째는 아보카도 아보카도 오일입니다.
아보카도 오일은 최근에 사용되기 시작한 기름인데, 마케팅을 엄청나게 해서 아보카도유는 올리브유 이상으로 좋은 기름으로 홍보가 되고 있습니다. 아보카도오일은 아보카도 열매에서 추출한 오일입니다.
아보카도는 중남미 안데스 지역에 자생하는 아보카도 나무의 열매인데 숲속에 버터라고 별명이 있을 정도로 지방 함량이 많은 것으로 유명합니다.
아보카도 먹어보면 고소합니다. 아보카도의 지방은 대부분 건강에 이로운 불포화지방산입니다. 이외의 성분도 비타민, 무기질, 항산화성분 까지 두루 갖추고 있습니다.
과일의 장점과 단백질, 지방 성분까지 갖춰서 영양 구성이 좋은 수퍼 푸드로 많이 알려져 있습니다.
아보카도를 압착한 아보카도 오일은 올리브 오일 처럼 올레산이 풍부하면서도 발현 점이 아주 높습니다. 아보카도유의 발연점은 271도입니다.
그래서, 아보카도유는 어느 요리에나 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 영양도 풍부하여 많은 분들이관심을 가질만한 기름 이라고 할 수 있겠습니다.
하지만 요즘 아보카도가 환경파괴의 주범으로 몰리고 있습니다. 아보카도를 재배하는 과정에서 너무 많은 물을 소비하면서 물 부족 사태를 초래한다고 합니다. 아보카도의 주산지인 멕시코에서 아보카도 농장을 만들려고 산림 벌채 를 하기도 합니다. 게다가 전 지구상으로 아보카도가 수출 되면서 나타나는 탄소 배출량의 어마어마합니다. 이런걸 생각을 하면 사실 이 아보카도 오일을 좀 더 마음 편하게 쓰기가 쉽진 않을 것 같습니다.
그리고, 아보카도유의 경우에는 원산지를 잘 살펴보아야하는데 특히 가장 많은 생산을 하는 멕시코산 아보카도 오일이 가격이 저렴하지만 품질이 믿을만한 것이 많지 않습니다. 멕시코산 보다는 유럽이나 미국쪽에서 생산된 아보카도 오일을 추천드립니다.
식용유 5가지에 대한 결론
오늘은 많은 분들의 관심사가 되고 있는 식용유 5가지에 대해서 알려드렸습니다. 참기름과 들기름은 불이 없는 무침 요리에 좋습니다. 올리브오일은 샐러드나 가벼운 볶음 요리에 효과적입니다.
현미유는 튀김 요리에 안심하고 쓸 수 있고 지방의 함량 비율이 좋아서 다양하게 추천됩니다.
코코넛 오일은 잘못 알려진 부분이 좀 크고 포화지방이 건강에 좋지 않습니다. 그러므로, 코코넛오일은 사용하지 마시기 바랍니다.
아보카도 오일은 영양이 많고 발연점도 높습니다.
표로 정리하면 다음과 같습니다.
| 기름(식용유) 종류 | 발연점 | 산패가 되지 않는 가능한 요리 |
| 참기름 | 170℃ | 나물 무침, 비빔밥 |
| 들기름 | 200℃ - 202℃ | 가벼운 볶음, 나물, 비빔밥류 |
| 현미유 | 250℃ | 모든 볶음 및 조리, 튀김 등 |
| 올리브오일(엑스트라버진) | 180℃ | 엑스트라버진의 경우 참기름, 들기름과 유사하며, 샐러드 등에 잘 어울림 |
| 아보카도오일 | 271℃ | 모든 볶음 및 조리 및 튀김 요리 등 |
추가로 건강을 위해서는 유기농 재료를 사용하였는지, 그리고 생산시설에 대한 제 3자 인증이나 믿을만한 기관의 검증을 받은 제품인지 확인하시고 구매하시기 바랍니다.
엑스트라버진 올리브오일도 샐러드에 뿌려 드시면 좋고 가벼운 조리에도 사용 가능하나 가성비가 잘 나오지 않아서 추천하지는 않습니다. 아보카도 오일의 경우 영양성분도 풍부하고 발연점도 높아서 건강에는 가장 유리하지만 아보카도 오일 역시 유기농으로 구입하려면 가격이 너무 비싸서 추천드리지는 않습니다.
마지막으로, 제가 추천하는 조합은 나물 무침이나 비빔밥, 그리고 가벼운 볶음류에는 참기름과 들기름을 섞어서 사용하시는 것을 추천드립니다.
그리고, 인증 받은 유기농 현미유는 영양성분도 풍부하며 발연점도 높아서 모든 조리용 오일로 사용하시는 것이 가장 합리적으로 건강을 유지할 수 있는 비결이라고 할 수 있겠습니다.
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