저는 기침을 자주 하고, 가래도 많은 편입니다. 그래서 누구나 쉽게 가래 빼는 방법에 대해서 알려드리려고 합니다. 가래를 빼기 위해서 켁켁하고 짧게 기침하는 것은 기운만 빠지지 가래를 배출하는 데 도움이 안 됩니다. 오늘은 한의사 선생님이 알려주는 가래 빼는 법에 대해서 소개해 드리겠습니다.
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가래 빼기 위한 준비
우리가 가래를 잘 빼기 위해서는 기침 하기 전에 기초 작업이 필요합니다. 기초 작업은 바로 호흡기 스팀 하는 작업입니다. 호흡기 스팀을 할 때에는 호흡기 면역력에 도움이 되는 배, 도라지, 더덕, 삼백초, 생강, 모과 등이 들어있는 따뜻한 차를 드셔 주시는 것이 좋습니다.
더덕에는 이눌린과 사포닌 성분이 풍부해 있습니다. 이 성분들은 기관지 내 점막을 생성하는 데 도움이 되며 폐를 건강하게 만들어 줍니다. 특히 가래나 기침 등 기관지 질환을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 삼백초는 항산화효과가 있고, 생강과 모과에도 항산화 성분과 사포닌이 있어서 가래를 삭혀주고 기침을 멎게 하는데 도움을 줍니다.
이러한 좋은 재료로 만들어진 따뜻한 한방 차를 마시는 것은 숨길인 기도를 촉촉하게 해주는 중요한 작업입니다. 숨 길을 열어주시는 작업을 하시면 가래를 빼 주는 데 효과가 더 좋습니다. 기관지에 좋은 한방 차나 따뜻한 물을 통해 기관지의 스팀 효과를 줘서 준비해 주시면 되겠습니다.
우리나라는 가을 겨울 그리고 초봄에도 날씨가 굉장히 춥고 공기가 보통 건조한 것이 아닙니다. 거기에 또 흡연까지 하게 되면 더 심합니다.
흡연을 하지 않더라도 건조한 상태에서는 점액을 빚자루질 해주는 섬모들의 기능이 굉장히 떨어져 있습니다. 그렇기 때문에 가래 배출이 어려워질 수밖에 없습니다. 한방차가 있으면 더욱 좋겠지만 만약 없으셔도 걱정 마시고 따뜻한 물을 마시고 증기로 훈증해주시는 것도 굉장히 도움이 됩니다.
우리가 따뜻한 음식을 먹고나면 콧물도 잘 나오고 가래가 잘 뱉게 되는 것과 같은 원리라고 생각하시면 되겠습니다.
이렇게 목에 좋은 한방차나 따뜻한 물로 기초 작업을 마치면 섬모는 빗자루질을 잘할 수 있도록 준비가 되었습니다.
가래 뱉는 ACBT 호흡법
가래 뱉는데 좋은 방법은 ACBT(Active Cycle of Breathing Technique) 호흡법이라고 합니다. 이것은 실제 만성 폐쇄성 폐 질환이 있는 분들의 재활 요법으로 많이 사용하는 방법입니다. ACBT는 한 마디로 호흡의 크기를 바꿔서 가래를 잘 배출하기 위해서 개발된 방법입니다. 이 방법을 잘하게 되면 폐에 분비물을 없애고 분비물이 쌓이지 않도록 개선해 줍니다.
이 호흡법은 기침을 해서 가래를 뱉는 효과를 더 향상시키고 업그레이드하는 효과가 있습니다.
기침하시기 전에 이 방법을 쓰시게 되면 성대 점막에 과도한 자극을 주지 않기 때문에 몇 번의 기침으로 가래가 쉽게 빠져나올 수 있게 됩니다.
가래 뱉는 방법인 ACBT 호흡법은 전 세계적으로 많은 병원에서도 사용 중인 호흡방법입니다.
이 방법을 제대로 하시기 위해서는 시행하시기 전에 어떤 원리로 이 호흡법이 가래를 뱉게 해 주는지를 알아야 합니다.
ACBT 호흡법의 원리
우리의 폐는 3억 개에서 5억 개 정도의 폐포(허파꽈리)로 구성되어있습니다.
이 폐포에서 산소와 이산화탄소의 가스교환이 일어납니다. 그런데 가스교환의 가장 중요한 요소는 폐포의 습도에 있습니다.
건조하고 폐포에 습도가 없게 되면, 즉 폐포에 습도가 떨어지면 가스의 교환이 잘 일어나지 않게 되고 일어나게 되고 폐에 가래나 이물질이 계속 배출이 안되고 모여 있는 현상이 발생됩니다. 그러다 보면 폐포가 석회화가 되기도 합니다. 폐 섬유화라고 많이 들어보셨을 거예요. 이 폐 섬유화는 폐 조직에 염증이 생겨서 패가 점점 딱딱하게 굳어 가면서 호흡장애가 유발되는 질환입니다.
그런 질환을 폐섬유화라고 합니다. 섬유화는 폐가 딱딱하게 굳고 뻣뻣해지는 것입니다.
이렇게 되면 산소가 폐포(공기주머니)를 통과하기가 점점 어려워져서 산소 교환에 잘 되지 않습니다. 즉, 산소교환 기능이 점점 떨어지는 증상이 계속 진행이 되게 되면 폐포 자체가 파괴가 되고 정상적인 기능을 못하게 됩니다.
이런 분들의 증상으로 점액성 가래가 동반되고 계속 마른기침을 하는 그런 증상을 유발하게 됩니다.
그래서 산소 교환이라고 하는 것은 폐의 가장 끝에 있는 포도송이처럼 생긴 부분에서 많이 일어나는데 주로 폐의 아래쪽에서 더 활발하게 산소교환이 일어납니다.
오늘 이 시간에 알려드리는 3단계 테크닉을 통해서 공기를 폐의 아래쪽(하부)부터 차근차근 잘 채워 나가는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.
산소를 폐의 아래쪽부터 채우면 산소 포화도를 증가시켜 주고 하부까지 들어간 공기가 폐의 습도를 조절해서 가래를 쓸어 모으고 이동시킬 수가 있게 됩니다.
그래서 잘 뱉어낼 수 있게 하는 것, 이게 포인트라는 것을 염두에 두시고 오늘의 가래 뱉는 ACBT 호흡법을 하시면 됩니다.
가래 뱉는 ACBT 호흡법
준비물은 없습니다. 그나마 준비해야 하는 것이라곤 거울과 티슈 한 장이면 됩니다.
제가 알려드리는 가래 뱉는 방법은 앞서 말씀드린 것처럼 따뜻한 한방차나 물로 숨길을 연 후에 ACBT 호흡법을 진행합니다. 전체 과정은 다음과 같은 단계로 이루어집니다.
1. 한방차(따뜻한 물)로 숨길 열기
도라지, 더덕, 삼백초, 생강과 같은 기관지와 폐에 좋은 성분으로 만들어진 한방차를 따뜻하게 드시고 숨길을 열어서 준비를 합니다. 한방차가 없으시면 따뜻한 물도 좋습니다.
2. 횡격막 호흡
상체의 힘을 빼고 한 손은 가슴에 다른 한 손은 배에 댑니다. 그리고 배를 풍선처럼 부풀리듯이 천천히 코로 숨을 들이마십니다. 이때 가슴에 댄 손은 움직이지 않고, 배만 볼록해지도록 숨을 들이쉽니다.
내쉴 때는 들숨과 날숨의 비율을 1:2로 입을 벌려 자연스럽게 숨을 뱉습니다. 손에 힘을 주지 말고 가슴이 움직이지 않는지, 배가 볼록해지는지만 확인하면 됩니다. 이 호흡을 6회 정도 반복합니다.
횡격막 호흡에서 신경 써야 할 것은 횡격막이 하강하여 복부가 볼록해지게 됩니다. 횡격막 호흡을 하게 되면 호흡량이 늘어나고 산소포화도를 증가시키는 효과가 있습니다. 횡격막 호흡은 아주 깊은 심호흡은 아니고 50% 정도로 공기를 채운다고 생각하시면 됩니다.
2. 가슴확장호흡(하부흉곽호흡)
양손을 가슴 아래 갈비뼈에 대주고, 가슴과 어깨의 힘을 빼서 편안한 상태에 코로 숨을 들이마십니다. 가슴에 공기를 모은다 생각하고, 길고 천천히 숨을 들이마십니다. 가슴에 공기가 차면서 양손이 벌어지는 것을 느낄 수 있습니다. 폐에 공기를 가득 채운다고 생각하면서 천천히 들이마십니다. 공기가 가득 찼다 생각되면 숨을 내쉬기 전에 3초 동안 숨을 멈추고 공기를 가두는 것이 중요합니다. 입을 열어서 부드럽고 편안하게 숨을 내쉰다. 한꺼번에 숨을 내뱉지 말고, 천천히 부드럽게 공기를 빼줍니다. 이 호흡을 5회 반복합니다. 상황에 따라서 더 많이 하셔도 됩니다.
3초를 멈추는 것을 통해서 가래와 염증 뒤로 공기를 깊숙이 이동시키고 릴랙스 시키기 위한 단계입니다. 이렇게 되면 가래가 있는 곳과 그 뒷부분까지 공기를 밀어 넣어서 습도를 높이고 가래의 점성을 낮추게 됩니다.
3. 허핑(Huffing)과 기침
허핑이란 "하~"하고 숨을 복부에서부터 끌어올려서 끝까지 뱉어내는 것을 말합니다.
거울을 양손으로 잡고 숨을 편안한 정도로 들이마신 후, 거울에 입김이 서리도록 천천히 내뿜습니다. 코어근육을 이용해서 폐에 공기가 완전히 비었다고 느낄 때까지 내쉬면 됩니다. 복부를 쪼으면서 용이 불을 뿜는다는 생각으로 하시면 됩니다. 이 호흡을 2~3번 정도 해서 가래를 꺼내는 것입니다.
거울이 없으시면 휴지를 들어서 얼굴 앞에 대고 휴지가 날리도록 하면 하기 쉽습니다. 숨을 깊게 들이마신 후 입을 크게 벌리고 휴지가 세게 펄럭이도록 숨을 한 번에 내뿜습니다. 입술을 오므리지 말고, 입을 크게 벌리고 내뿜는 게 포인트입니다. 이 동작을 1~2번 정도 하면 가래가 충분히 올라왔다는 신호가 오는데, 이때 가래를 뱉으시면 됩니다. 이 마지막 허핑동작은 횡격막호흡과 가슴확장호흡에서 가래의 점성을 낮추어 주고 모아주었다면, 이 모아진 가래를 입 쪽으로 이동시켜 주는 효과가 있습니다. 이 동작을 한두 번 정도만 하시면 가래가 충분히 올라왔다는 신호를 느끼실 수 있습니다. 그때 가래를 뱉어내시면 됩니다.
가래가 바로 나오지 않는다면 곧바로 가볍게 기침을 2~3번 정도 해주면 더 잘 나옵니다.
만약에 동작만으로도 가래가 많이 나오는데, 그래도 가래가 잘 안 나오는 경우에는 호기 양압법(Positive Expiratory Pressure Therapy)이 있습니다.
이 방법은 다음 포스팅에서 자세히 다루도록 하겠습니다.
기관지 한방 목그린 목건강 약성스틱 환절기 기침 가래 마른기침 잔기침 목가래 가래에좋은차 :
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