다이어트할 때 배고픈 이유 - 혈당낮추는음식과 음식별 혈당지수, 인슐린 저항성

다이어트를 할 때 먹은 지 얼마 안 됐는데 금방 배가 높은 경우가 있습니다. 그래서 허기가 져서 단식이나 이런 걸 제대로 할 수가 없고 금방 배가 고파서 어려운 경우가 많이 있습니다. 다이어트를 하려면 왜 배가 고픈지 이해하고 그 원리를 알아야 먹는 것을 조절할 수 있습니다. 오늘은 배가 고픈 이유와 원인을 알아보고 어떻게 하면 음식 조절하는 것이 좋은지 살펴보겠습니다.

Table Of Contents

• 배가 고픈이유 두 가지
• 인슐린 배고픔을 유발하는 이유
• 인슐린 저항성이 생기고 배고픈 이유
• 인슐린 저항성과 영양소 결핍을 불러일으키는 음식
• 건강하게 배고프지 않고 다이어트 하는 법
• 혈당을 빠르게 올리지 않는 음식

배가 고픈이유 두 가지

요즘은 먹을게 너무 많기도 한데, 문제는 먹고 난지 얼마 안돼서 다시 배가 고파지는 일이 있습니다.

우리가 배가 고픈 이유는 크게 두 가지가 있습니다.

그 두가지는 영양소 결핍과 인슐린 저항성입니다.

영양소 결핍은 우리 몸을 유지시켜 주는 정상적인 활동입니다. 예를 들면 마그네슘이 부족하면 우리 몸이 마그네슘이 필요하다고 말을 할 수 없으니 배고프다는 신호를 보냅니다.

배에서 꼬로록 하면서 배가 고프고 뭔가를 먹어야 한다는 걸 인지를 하게 합니다. 결핍되는 영양소들이 많을수록 배가 고프다는 신호로 뭔가를 먹으라고 하는 신호가 강하게 작용합니다. 실제로 영양소 결핍으로 신호가 오면 먹어줘야 합니다.

 

인슐린 배고픔을 유발하는 이유

영양소 결핍보다 더 중요한 것은 두 번째 원인인 인슐린 저항성 입니다. 음식을 먹으면 인슐린이 무조건 나옵니다.

 

당 지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 많이 나오고 빨리 쏟아져 나옵니다. 또 당 지수가 낮은 음식을 먹으면 인슐린이 천천히 분비되고 적게 나옵니다. 그런데 인슐린이 엄청나게 중요한 요인입니다. 나의 건강과 인생을 판가름 지을 정도로 중요한 요소입니다.

예를 들어서 우리가 콜라나 과자, 사탕, 흑당 버블티와 같은 너무 과하게 단, 설탕이 많이 들어간 가공 식품을 먹게 되면 혈당이 증가합니다.

 

혈당이 높아지면 인슐린이 증가해서 혈당을 낮추게 되는데 혈당이 높은 음식을 먹었으니 인슐린이 빠르게 많이 증가되는 것입니다. 그러면 인슐린이 많이 나왔으니까 혈당이 떨어지는데 갑자기 확 떨어집니다.

인슐린은 남는 잉여 당을 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 인슐린이 나오는 이유는 혈액에서 당분을 에너지로 활용하거나 저장하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 저장되어 있는 지방을 소모하지 않고 혈액에 있는 당분을 에너지로 쓰고 또 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 합니다.

혈당이 서서히 떨어지는 게 아니라 갑자기 떨어지다보니 에너지가 부족하게 되고 다시 배가 고프게 되고 단 음식이 또 생각나고 배가 고파지게 됩니다.

그래서 다시 단 음식을 먹으면 또 다시 1번부터 무한 반복을 하여 악순환이 계속되는 것입니다.

 

 

인슐린 저항성이 생기고 배고픈 이유

아래 그래프를 한번 보시면 이해가 쉽습니다. 아래의 두 개의 그래프는 왼쪽과 오른쪽에 각각 다른 사람의 혈당을 측정한 것입니다.

아래 x 축이 시간 입니다. 12시부터 24시간이 표시가 되어있습니다. y 축은 혈당입니다. 검은색 선으로 표시된 것이 혈당이 오르고 내리는 걸 하루종일 24시간 동안 특정한 그래프입니다.

혈당은 늘 바뀌기 때문에 공복일 때 다르고, 음식을 먹었을 때 올라가고 하면서 바뀝니다. 노란색 선은 140이라고 적혀있습니다. 이 노란선이 혈당 상한선 입니다. 그리고 빨간색으로 70 적혀 있는 것이 하한선입니다.

혈당이 140 보다 높거나 70 보다 낮으면 우리 건강에 안좋습니다. 그래서 임상적으로 상한과 하한을 정해 놓은 것입니다. 이제 다시 그래프에서 검은선인 혈당을 보게 되면 왼쪽은 안정적입니다. 24시간 동안 혈당이 빨간 선과 노란 선 사이에서 유지가 되고 있습니다. 오른쪽은 혈당을 나타내는 검은선이 상한선을 넘어서 올라갔다가 내려갔다가 널 뛰는 모습을 보이고 있습니다.

우리가 공복 혈당이 80 정돈입니다. 왼쪽 사람은 점심으로 예를 들어서 양배추와 계란 찜과 같은 혈당을 많이 올리지 않는 음식을 먹었습니다. 혈당을 그렇게 확 끌어올리지 않은 음식을 먹으면 그럼 2시간 정도 지나면 120 정도까지 혈당이 올라갑니다. 그렇게 많이 올라가지 않습니다. 그리고 또다시 혈당이 떨어져서 다시 원래대로 80 정도로 내려갑니다.

당지수가 높은 음식을 먹지 않고 건강한 음식을 먹었을 때 왼쪽과 같은 그래프가 나타납니다.

 

반면에 오른쪽 사람은 가공식품이나 당지수가 엄청나게 높은 식품을 먹은 경우가 해당됩니다. 시간을 보시면은 6시 지나서 오전에 한 10시쯤에 사무실에서 커피믹스를 먹었나 봅니다. 아니면 친구랑 카페에서 흑당 버블티를 드셨나 봅니다.

혈당이 갑자기 쭉 치솟기 시작해서 270 까지 올라갔습니다. 그리고 인슐린이 쏟아져 나와서 인슐린의 효과로 인해서 혈당이 다시 뚝 떨어집니다. 60가지 떨어졌습니다. 하한선인 빨간 선을 뚫고 아래로 혈당이 아래로 내려갑니다.

굳이 그렇게까지 안 떨어져도 되는데 인슐린이 너무 많이 나와서 작동이 잘 되서 이렇게 됩니다. 그 후에 사람이 혈당이 떨어지니까 머리가 멍 하고 배가 고파져서 먹어야 되는 상황이 되어버립니다. 이런 상태에서 에게 부수적으로 우리 뇌의 호르몬의 균형이 깨져서 감정기복이 아주 심해집니다. 조울증과 우울감이 심해질 수 있습니다.

혈당이 올라갔을때 인슐린 분비가 증가하게 되어 혈액에 있는 당분들이 지방으로 저장되어 살이찌게 됩니다.

인슐린이 많으면 또 다른 문제가 발생하는데, 세포의 산화 손상을 유발합니다. 세포가 산화되면 노화, 즉 늙게 된다는 뜻입니다. 그런데, 이 노화는 외모가 노화되는 게 아니라 혈관이 노화되고 혈관이 늙는 병이 생기게 됩니다.

인슐린은 혈당 때문에 나와서 자기 할 일들을 하니까 혈당은 떨어지는 데 급격하게 떨어지게 되는 것입니다. 그리고, 인슐린으로 인해서 혈당이 너무 떨어지게 되면 이 빨간 하한선 밑으로 내려가 버리면 우리 몸은 그냥 있으면 저혈당으로 죽을 수 있으니 코르티솔 호르몬이 나옵니다. 혈당이 너무 낮으면 죽으니까 하루에 몇 번씩 이렇게 코르티졸을 너무 쥐어짜서 부신 피로가 생기게 됩니다. 그러면 면역력이 떨어지고 만성피로가 생기게 됩니다.

코르티솔, 또는 코티졸은 당질 코르티코이드 계의 호르몬으로, 부신피질에서 생성됩니다. 이 호르몬은 주로 외부의 스트레스나 혈당 저하와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를 높이는 역할을 합니다.
코르티솔은 다음과 같은 기능을 수행합니다
1. 혈당 증가: 코르티솔은 포도당신생을 자극하여 혈당을 높입니다.
2. 면역 시스템 저하: 코르티솔은 면역 시스템을 저하시킵니다.
3. 대사 촉진: 코르티솔은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 촉진합니다.
그러나 지속적이고 반복적인 스트레스 상황으로 인한 코르티솔의 높은 수준의 혈중농도는 해마의 기능 활성화를 위축시키는 방향으로 작용한다는 사실이 연구결과로 보고되고 있습니다. 이러한 이유로 코르티솔은 종종 '스트레스 호르몬’이라고도 불립니다

 

맨날 피곤하게 됩니다. 커피 한잔 안 마시면 너무 피곤해서 못 견디게 됩니다. 그 힘든 상황에서 카페인이 또 들어와서 부신 이 코르티졸을 또 쥐어짜고 그러다가 부신에서 코르티졸을 더 못 짜낼 정도까지 되면 면역력이 떨어집니다. 그러면, 피부트러블 느끼고 여드름, 혓바늘 생기고 입술이 부르트고, 더 심해지면 대상포진이 생기고 감기도 걸리고 그렇게 되는 것입니다.

 

그런데, 중요한 것은 왼쪽 사람이나 오른쪽 사람이나 둘다 평균 혈당은 120입니다. 평균을 가지고는 알 수가 없습니다. 하지만, 그 실체를 알고 들여다보면 왼쪽은 이렇게 안정적인 혈당을 유지하면서 120인 데 반해서 오른쪽에 있는 사람은 혈당이 올라갔다 내려왔다 널을 뛰고 있었던 것입니다. 하지만 검사상으로는 둘 다 정상입니다. 당뇨 전단계도 아니고 그냥 정상으로 검사가 됩니다.

오른쪽에 있는 사람처럼 혈당이 180을 넘어가면 뇌에도 손상이 생깁니다. 그리고 60으로 당이 너무 떨어져도 뇌의 손상이 생깁니다. 또 인슐린을 엄청 많이 만들어서 쓰게되면 인슐린을 생성하는 췌장에 있는 베타세포는 망가지고 우리 몸의 세포들은 인슐린이 귀한 줄도 모르고 인슐린 저항을 할 준비를 하게 됩니다.

세포들이 인슐린이 너무 자주 나오다보니 인슐린에 대한 반응을 점점 줄이게 되고 그러다 보면 서서히 인슐린 저항성이 심해지면서 어느 순간 당뇨가 찾아오게 될 수 있습니다.

이 과정은 5년에서 15년 정도 걸리는 프로세스입니다.

어떤 사람이 당뇨 진단을 받으면 하루 이틀 잘못 먹어서 당뇨가 걸리는 게 아닙니다. 일주일에 한 달 잘 못해서 그러는 게 아니라 수년 동안 그렇게 먹는 것을 잘 못 먹고 우리 몸을 혹사시켰기 때문에 생기는 것입니다.

우리 몸의 거기 적응한 결과입니다.

 

인슐린 저항성과 영양소 결핍을 불러일으키는 음식

오늘의 주제인 배가 자주 고프다고 하시거나 당 떨어졌다고 하시면서 달달한 것 찾으시는 분들은 혈당과 관계가 갚습니다. 결론은 왼쪽에 있는 사람은 배고픔을 잘 안 느낍니다. 오른쪽 사람은 맨날 배고프다고 합니다. 오른쪽처럼 혈당을 급격하게 올리는 음식들은 대체로 영양 가치도 떨어집니다. 순 당분이랑 밀가루입니다. 그러면 영양 결핍이 동반됩니다.

 

배고픈 이유 중에 첫번째가 영양소 결핍인데, 오른쪽 사람의 영양결핍이 될 확률도 더 큽니다.

저는 금방 배가 고파요 배가 고픈 이유는 위가 크거나 운동량이 워낙 많아서 그런 게 아니라는 것입니다.

진짜 원인은 영양소 결핍과 인슐린저항성 두 가지입니다. 이것을 고치는 방법은 일단 천천히 생각해야 합니다. 하루아침에 되는 것이 아닙니다.

 

건강하게 배고프지 않고 다이어트 하는 법

오늘 설명한 것들을 종합해 보시면 됩니다. 첫째로 당지수가 높은 음식을 줄이는 것, 그리고 충분한 영양소, 비타민과 미네랄을 섭취해 주는 것, 그리고 먹는 음식이 단백질이나 지방 식이섬유 물과 같은 것들이 많아야 좋습니다.

단백질, 지방, 식이섬유, 물과 같은 것이 많은 음식이 배고픔이 좀 덜 합니다.

단백질, 지방, 식이섬유를 모두 갖고 있는 견과류를 간식으로 드시는 것이 좋습니다.

또 지방을 섭취를 해주면 렙틴 호르몬이 나오는데 호르몬이 식욕을 억제해 줍니다.

오렌지나 자몽도 식욕을 억제하는 효과가 있으니 도움이 되실겁니다.

그리고 또 중요한 것으로 잠이 부족하면 안 됩니다. 수면부족이 식욕을 증가시킵니다. 밤에 잠을 안 자면 그랠린 호르몬이 나옵니다. 그랠린 호르몬은 공복 호르몬입니다. 밤늦게까지 있다 보면 야식을 먹게 만드는 호르몬입니다. 그리고 어제 잠을 못 잔 거 때문에 오늘 낮에 배가 고플 수 있습니다. 밤에 잠을 자지 않으면 밤에 야식 먹는 것만이 문제가 아니라 다음날까지 하루 종일 영향을 끼칩니다. 그리고 마지막으로 스트레스 조심해 주시면 됩니다. 스트레스는 뇌의 활동을 증가시키기 때문에 엄청난 양의 칼로리를 소진합니다. 그리고 또 스트레스가 발생하면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 호르몬 이 분비가 되기 때문에 혈당을 증가시켜서 굶어도 인슐린이 나오게 됩니다.

정리하면 다음과 같습니다.

1. 당지수가 높은 음식을 줄이기
2. 충분한 영양소 비타민 미네랄 섭취
3. 단백질, 지방, 식이섬유, 물
4. 오렌지/자몽 식욕 억제
5. 수면부족이 식욕 증가
6. 스트레스(뇌활동 증가)

단식을 해도 누구는 배가 안 고프고 누구는 자주 먹는 데도 배가 고프다고 하는 차이점과 이유에 대해서 알아보았습니다.

너무 달거나 가공된 음식을 많이 먹으면 인슐린이 많이 분비되어 혈관이 빠르게 노화되고 혈당 상승과 저하로 인해서 뇌에도 손상이 갈 수 있다는 점을 꼭 기억하시고 건강한 음식을 드시기 바랍니다.

 

혈당을 빠르게 올리지 않는 음식

마지막으로 다이어트나 혈당관리에 도움이 될 만한 음식별 혈당 지수(GI)를 정리한 표를 첨부하니 참고하시기 바랍니다.

GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다. 이를 기준으로, GI 지수가 55 이하인 음식은 저당지수로 분류되며, 혈당 상승이 느리게 일어나는 음식으로 간주됩니다.

음식	혈당지수	음식	혈당지수	음식	혈당지수	음식	혈당지수	음식	혈당지수
사과	33.5	호밀빵	64.9	쉬폰케익(말레이시아)	60	식빵	91	감자	91
귤	50.4	쌀가루빵	73.4	미고랭(싱가포르)	91	떡	85	당근	80
배	35.7	카스테라	59.9	호빵(싱가포르)	91	우동	85	옥수수	74
수박	53.5	롤케익	56.2	카야토스트(싱가포르)	49	백미	84	참마	65
감	42.9	베이글	77.4	바스마티쌀(인도)	54.9	팥빵	77	호박	65
포도	48.1	밀가루전	57	쌀(일본)	89	베이글	75	밤	60
참외	51.2	메밀전	49.9	카레밥(일본)	82	콘푸로스트	75	은행	58
복숭아	56.5	시리얼	51.6	스파게티(일본)	56	라면	73	고구마	55
쌀죽	92.5	도토리묵	71.7	우동면(일본)	62	크로아상	70	마늘	49
쌀떡	80.7	녹두묵	55.1	장국과밥(일본)	74	현미	65	연근	38
찹쌀밥	75.7	메밀묵	65.7	만두(중국)	28	파스타	65	양파	30
주먹밥	96.9	찐감자	53.3	마(중국)	51	흰죽	57	토마토	30
보리가루	69.8	구운감자	90	쌀(중국)	81	밀가루	55	대파	28
소면	49	찐밤	57.8	찰밥(중국)	87	오트밀	55	새송이버섯	28
밀면	48.2	군밤	54	스프링롤(홍콩)	50	중화면	50	양배추	26
수제비	50.2	찐옥수수	73.4	연잎밥(홍콩)	83	보리	50	피망	26
스파게티	55.3	팥죽	38.5	월병(홍콩)	56	통밀빵	50	고추	26
메밀면	59.6	호박죽	52.1	바베큐번(홍콩)	69	현미죽	47	가지	25
당면	60			에그타르트(홍콩)	45			두부부침	46
흰빵	70.7			쌀국수(태국)	63			팥	45