다이어트하고 몸이 망가지는 이유와 원인( 칼로리 제한, 저지방 식단, 인슐린) - 다이어트 부작용과 안전하게 살 빼는 법

다이어트를 잘못하면 건강을 해친다는 말을 들어보셨을 겁니다. 다이어트를 하고 오히려 몸이 안 좋아진 경우가 실제로 종종 있습니다. 이와 같이 건강을 해칠 수 있는 위험한 다이어트가 분명히 있습니다. 그런데 체중을 감량하는 게 위험한 것이 아닙니다. 체중 감량 자체 건강을 해칠 내리는 없습니다. 살을 빼는 방법이 잘못되었기 때문에 몸을 해치는 것입니다. 오늘은 의사가 알려주는 건강을 해치는 다이어트 방법을 알아보고 안전하게 다이어트하기 위해서는 무엇을 해야하는지 알아보도록 하겠습니다.

Table Of Contents

• 다이어트의 부작용?
• 살을 빼는(다이어트) 잘못된 방법
  • 1. 저지방 식단
  • 2. 칼로리 제한 식사
  • 3. 인슐린 저항성을 신경쓰지 않는 것
• 안전하고 빠르게 체중 감량(다이어트) 하는 법
  • 1. 오메가 3 섭취
  • 2. 프리바이오틱스 - 식이섬유
• 위험한 다이어트와 안전하게 살 빼는 법 정리

다이어트의 부작용?

다이어트를 하다가 건강을 해치는 경우를 저도 많이 봤습니다. 잘못된 방법을 다른 사람들에게 알려 주기도 합니다. 그리고, 다이어트 프로그램이라고 상업적으로 나와 있는 프로그램들 중에서 문제가 있는 경우가 종종 있습니다. 처음에는 살 좀 빠지는 것 같았는데, 한 두 달 지나서 배가 아프기 시작하고, 병원에 가서 진료를 받으니 담낭에 돌이 생겼다고 합니다. 혹은 신장에 돌이 생겨서 요로결석이 생기고, 머리가 빠지고, 생리가 멈추고 하는 경우가 아주 흔합니다.

체중을 감량 해서 정상체중을 만드는 것 자체가 마치 위험한 시도인 것처럼 오해가 생기기도 합니다. 요즘도 심각한 증상들도 있는데 다이어트 한 1년 하고 났더니 골 감소증이나 골다공증이 생기는 경우도 있습니다. 또 사람이 많이 빼서 좋아하다가 갑자기 심장마비로 돌아가시는 경우도 있습니다. 연예인이나 주변에서도 종종 보셨을 거예요.

그런 일들이 발생 하는 이유는 명확하게 있습니다. 전혀 미스터리가 아닙니다.

오늘은 몸을 망치는 잘못된 다이어트 방법들에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 왜 다이어트했더니 몸이 망가지는지 원인이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

살을 빼는(다이어트) 잘못된 방법

확실한 사실은 쉽고 제법 빠르고 안전하게 살을 빼는 방법, 체중을 감량하는 방법이 있습니다.

사실은 살을 빼고 체중감량을 하게 되면 훨씬 더 건강해 지는 게 정상입니다. 다만 올바른 방법으로 해야 됩니다.

 

그래서 먼저 잘못된 방법으로 까지 짚어 볼게요

 

1. 저지방 식단

첫번째가 저지방 식단입니다.

지방 섭취를 줄이는 것입니다. 이 방법은 정말 위험하고 미련한 방법입니다. 그런데도 이런 방법이 많이 알려져 있다는 것은 인류와 과학이 얼마나 어리석은지 잘 보여주는 대표적인 사례입니다.

지방 섭취를 줄이면 크게 두가지의 문제점이 있습니다. 그 첫 번째는 담낭의 기능이 저하됩니다. 담낭을 사용을 하지 않게 되어서 그렇습니다. 담낭은 지방을 먹었을 때 지방의 소화를 촉진하기 위해서 담즙을 분비합니다.

그래서 지방을 먹어줘야만 담낭의 근육들이 일을 합니다. 그런데 지방이나 기름을 안 먹으면 담낭이 담즙을 생성하고 짜낼 일이 없게 됩니다. 그런데 이것은 담낭이 일을 안 하는 것이 문제가 아니라 담낭 안에서 고여있는 그 짜내지 않은 담즙이 결정화되어 담석으로 변합니다.

실제로 관련 연구도 있었습니다. 지방 섭취를 전면적으로 중단하고 4주 마다 초음파검사를 하면서 담석이 생겨가는 게 관 잘될 정도입니다.

3개월 동안 관찰했더니 50%~60% 사람들에게서 담석이 생긴다는 연구 결과가 보고되었습니다. 담석이 생기는 증상이 너무 심하고 아파서 수술을 통해서 담낭을 떼어 내기도 합니다. 담낭 제거 수술을 받으시는 분들 중에는 상당수가 지방 섭취가 부족해서 저지방 식이를 했기 때문인 경우가 많습니다.

 

저지방 식이요법의 또 다른 문제가 있습니다. 지방을 안 먹게 되면 다른 무언가를 채워 줘야 되는데 주로 탄수화물, 즉 곡물로 지방을 대체한다는 것입니다. 탄수화물 섭취가 증가한다는 것입니다.

특히 채식을 한다고 하면서 최소 위주가 아니라 현미밥 잡곡밥 과일과 같은 것을 많이 드십니다. 탄수화물을 많이 먹게 되면 우리 간에서 우리가 먹은 탄수화물을 중성지방으로 바꾸게 됩니다. 우리 몸은 지방을 필요로 하니까 바꾸게 됩니다. 지방의 필요 없다고 생각하는 건 잘못된 생각입니다. 지방은 허리와 허벅지에는 필요 없습니다. 하지만, 우리 몸은 지방을 필요로 합니다.

신경, 뇌, 호르몬, 면역세포 등의 모든 세포와 장기들이 다 지방을 절실히 필요로 하기 때문에 간에서 우리가 먹은 탄수화물을 이용해서 지방을 만듭니다. 이런 비효율적인 일에 에너지를 낭비한다는 것입니다. 문제는 간이 혹사 당하는 것이 문제가 아니라 간이 지방을 만들면서 중성지방 수치가 올라간다는 것입니다.

콜레스테롤 검사할 때 걱정하는 그 중성지방 수치를 말합니다. 이 혈중 중성지방 도 문제지만 지방을 간에서 만드니까 그 지방이 간에 쌓입니다. 그래서, 지방간이 시작되는 겁니다.

워낙 똥통 에서 지방간인 사람도 있지만 다이어트를 해서 살을 뺐는데 피검사를 했더니 지방간이 있어서 깜짝 놀라는 경우가 있습니다. 그래서 살을 빼겠다고 저지방 식단을 하는 것은 좋지 않습니다. 오히려 위험합니다.

그래도 요즘은 이 정도는 이해하시는 분들이 이제 많아진 것이 다행이라고 생각합니다.

 

2. 칼로리 제한 식사

다음으로 잘못된 다이어트 방법은 칼로리 제한 식사입니다. 칼로리 제한 식이요법은 지난 수십 년간 가장 잘 알려진 널리 행해지고 있는 다이어트의 대명사 입니다. 칼로리 제한 식이는 초반에는 효과가 있습니다. 체중을 감량하는 데 있어서 효과가 좋습니다. 어쩌면 제일 좋은 방법은 맞습니다.

예전에 TV 프로그램 중에 비만인들을 살 빼주는 방송이 있었습니다. 참가자들마다 살 빼는 것을 도와주는 멘토 들이 있었는데 멘토들은 오로지 칼로리 에만 집중 해서 엄청 운동시키고 식단을 제한했습니다. 한 마디로 먹지 말고 운동시키는 것이 프로그램 전부였습니다. 그런데, 나중에 보니까 참가자들 대부분이 몇 년 후에 도로 살이 쪄있었습니다. 심지어 이전보다 더 살쪄있는 경우도 많았습니다. 이 프로그램에 참가한 참가자들을 연구한 의학 논문에서 지적하는 것은 참가자들의 기초대사량이 너무 떨어져 있다는 것이었습니다.

기초대사량은 잠자는 동안에 내 몸이 칼로리를 얼마만큼 태우는가와 관련되어있는데, 기초대사량이 높아야 움직이지 않아도 칼로리를 많이 태우게 됩니다. 그런데, 음식을 안 먹고 칼로리를 제한하여 살을 빼니까 기초대사량이 전부 다 심각하게 떨어져 있었다는 것입니다. 기초대사량이 떨어지는 데는 몇 주가 걸리니까 초반에는 살이 빠르게 빠지고 최종 감량 효과가 나타나지만 나중에는 기초대사량이 너무 부족하다 보니 몸이 칼로리 연소를 잘 못하게 됩니다.

물만 마셔도 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 너무 끔찍한 일입니다. 우리가 음식을 계속 그렇게 조금만 먹고 살 수도 없는 노릇이지만 그렇게 노력을 하고 안 먹는데도 살이 찐다니, 너무 끔찍합니다.

그렇기 때문에 칼로리를 줄여서 살 빼려는 시도는 하지 않는 게 좋습니다.

결혼식을 앞두고나 여름휴가를 앞두고 너무 급해서 나중에 다시 쪄도 좋으니까 지금 당장 만이라도 어떻게 빼려고 하는 것, 악마에게 영혼이라도 팔겠다는 심정으로 다이어트를 하시지는 않으셨으면 합니다.

3. 인슐린 저항성을 신경쓰지 않는 것

세 번째는 인슐린 저항성을 전혀 무시하고 다이어트하는 겁니다. 인슐린 저항성이 뭔지 전혀 모르고 관심도 없고 인슐린 저항성을 되돌리려고 하지 않고 체중감량만을 시도하는 건 정말 큰 실수입니다. 돌이킬 수 없는 후회를 하게 됩니다. 저지방 식단을 통해서 지방은 안 먹는다고 인슐린 저항성이 고쳐지진 않습니다.

인슐린저항성이라고 하는 것은 세포가 인슐린을 저항하는 상태입니다. 인슐린을 자극하는 음식들을 피해야 됩니다. 그리고 인슐린 민감성을 높이는 영양소들을 필요하다면 공급해 줘야 되는 것입니다.

인슐린 저항성은 세포가 정상적으로 작동하는 인슐린에 반응하지 않는 상태를 말합니다. 일반적으로 인슐린은 혈중의 포도당 농도를 조절하고 세포로의 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 수준을 유지합니다. 그러나 인슐린 저항성이 발생하면 세포들이 인슐린의 신호에 반응하지 않아, 혈당을 세포 내로 효과적으로 운반하지 못하게 됩니다.
이러한 상황은 몇 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 요인 중 하나는 과다한 체중이며, 특히 복부 비만은 인슐린 저항성의 발생 위험을 증가시킵니다. 또한, 혈당 수준을 급격하게 올리는 당류와 고 열량의 음식을 과도하게 섭취하는 식습관도 이에 기여할 수 있습니다. 이러한 식습관은 인슐린의 작용을 방해하고 저항성을 유발할 수 있습니다.
따라서, 인슐린 저항성을 관리하려면 몇 가지 전략이 필요합니다.
첫째로, 인슐린을 자극하는 고당류 식품을 피해야 합니다. 이는 당류를 줄이고 식사를 균형 있게 조절하여 혈당 수준을 안정화시키는 것을 의미합니다.
둘째로, 인슐린 민감성을 높이는 영양소를 공급해야 합니다. 이를 위해서는 식이섬유, 식물성 단백질, 오메가-3 지방산 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
정기적인 운동도 인슐린 저항성을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 근육의 인슐린 사용을 촉진하고 체중을 감량하여 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 종합적인 건강한 생활습관을 유지하고, 음식 선택과 식습관을 조절하여 인슐린 저항성을 관리하는 것이 중요합니다.

비타민 D, 오메가-3, 마그네슘, 요오드, 비타민 B12 그리고 장내 환경이 좋아야 하기 때문에 프로바이오틱스도 섭취해 주시는 것이 필요합니다. 그래서 우리 몸의 인슐린 저항성에 뭔가 변화가 일어나야 합니다. 인슐린저항성을 그대로 두고 지방을 뺀다거나, 또는 근육이 빠져서 체중이 내려가 버리면 인슐린 저항성이 더 심해질 수도 있습니다.

앞에서 설명한 저지방 식이도 인슐린 저항성을 더 악화시키는 요인으로 작용 합니다. 이미 살이 잘 찌는 체질이거나 살이 찐 상태라면 유전적으로 불리한 입장이기 때문에 인슐린 저항성에 더 신경을 써야 됩니다.

 

안전하고 빠르게 체중 감량(다이어트) 하는 법

빠르게 체중감량을 할 때 몇 가지 안전한 팁을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 오메가 3 섭취

오메가 3를 섭취하는 것이 중요합니다. 앞서 지방이 모자라면 간에서 중성지방을 만든다고 했는데 그것 말고도 지방이 부족하면 체지방도 분해가 됩니다. 간에서 만드는 그 중성지방과 뱃살 옆구리살 같은 곳에서 빠진 지방들들이 혈관을 타고 돌아다니게 되기 때문에 살이 빠지는 시기에는 중성지방이 엄청 증가합니다.

병원에서 콜레스테롤 검사 할 때 LDL 콜레스테롤 수치도 보지만 중성지방 수치도 봅니다. 중성지방이 높으면 의사가 걱정을 합니다. 중성지방의 혈관을 막을 수 있기 때문에 혈관 내벽 안쪽 벽의 기능에 이상이 생기는 것, 즉 죽상 동맥 경화가 발생할 수 있습니다. 심장을 감싸고 있는 관상 동맥이 막히면 심장마비의 원인이 됩니다.

 

백신 맞는다고 다 부작용이 발생하지 않는 것처럼 누구한테나 벌어지는 일은 아니지만 칼로리 줄이고 지방 태우고 빠르게 살을 뺐더니 중성지방이 높아져서 동맥경화가 생기고 심장 마비가 발생하는 사람들도 있습니다.

이걸 예방하는 방법 중에 하나가 오메가 3입니다. 가급적이면 생선의 오메가 3가 좋습니다. 오메가 3가 혈관 내벽을 망가뜨리고 심장마비를 일으키는 그런 입자들을 효과적으로 청소를 하고 혈관을 깨끗하게 만들어 줄 수 있습니다.

다이어트나 체중감량 하시는 분들에게는 오메가 3가 꼭필요합니다. 체중 감량하는 운동선수들 예를들면, 유도, 레슬링, 주짓수, MMA 등 체급별로 대결하시는 분들도 체중감량 할 때 오메가 3을 먹어 주는 게 심장을 보호하고 혈관을 보호하는 방법입니다.

 

2. 프리바이오틱스 - 식이섬유

요즘은 살을 빼려면 탄수화물을 줄여야 한다는 것이 상식입니다. 저탄고지 열풍 덕분에 고지방 식이까지는 못한다고 하더라도 탄수화물을 줄여야 한다는 것은 상식으로 많이 알고 계신것 같습니다. 이 탄수화물을 줄이는 저탄수화물 식단이 좋은 전략인 것은 맞습니다. 체중 감량도 빠르게 할 수 있고 인슐린 저항성도 되돌릴 수 있고, 혈당도 낮춰서 당뇨도 고칠 수 있습니다. 또, 고혈압도 내려주고 다 좋습니다. 그런데 저탄수화물 식단을 하면 한 가지 조심해야 될 부분이 있습니다.

자칫하면 프리바이오틱스인 식이섬유가 너무 부족하게 됩니다.

프리 바이오 틱스는 장내 유산균인 프로바이오틱스들의 먹이가 되어 줍니다. 그 장건강을 위해서 식이섬유가 중요한데 특히 지방과 고기는 많이 먹으면서 곡류를 제한하고 안먹으면 식이섬유가 너무 부족해질 수가 있습니다. 원래 저탄고지 할 때 채소 많이 먹으라고 항상 강조하지만, 그것을 간과하는 경우도 많이 있습니다. 이 프리바이오틱스는 식이섬유의 속에 섞여서 들어오니까 양파 같은 것도 좋고 뿌리채소들이 좋습니다. 고구마와 같은 뿌리채소가 좋은데, 이런 것들에는 탄수화물 함량이 너무 높아서 카니보어, 앳트킨, 팔레오 다이어트처럼 엄격하게 식단을 조절하는 경우에는 프리바이오틱스가 부족해져서 이런저런 부작용들이 나타날 수가 있습니다.

장 내 환경의 부조화가 일어나서 이런 일이 발생합니다. 프로바이오틱스에는 다양한 종들이 있는데 식이섬유에 있는 프리바이오틱스가 부족하면 프로바이오틱스의 종류가 너무 줄어들 수 있습니다.

건강한 사람의 건강한 장속에는 다양한 종류의 프로바이오틱스들이 살아야 합니다. 그런데, 프리바이오틱스가 부족하면 다양성이 없고 장내 불균형과 부조화가 발생합니다.

유산균의 종마다 하는 일이 다 다릅니다. 어떤 유산균은 면역력에 관여하고 또 다른 유산균은 잠자는 데 도움이 되고 이런 식으로 필요한데, 일부가 부족하면 두루두루 건강하지 못할 수 있다는 것입니다.

특히 특정 프로바이오틱스 만 너무 급증을 하게 되면 장벽을 손상 시키기도 합니다. 흔히 알고 있는 나쁜 유해균들만 문제를 일으키는 게 아닙니다. 아무리 좋다고 알려져 유산균이라고 하더라도 한 종류만 급증하면 장벽에 손상이 생기고 장 누수 증후군이 발생될 수 있습니다. 장내 세균 불균형이 몸 전체에 염증을 올라가게 할 수도 있고 자가면역질환이 심해질 수도 있습니다. 그리고, 장에 생긴 문제다 보니 아무래도 장염이 생길 수도 있습니다.

가장 먼저 심하면 대장암을 일으킬 수도 있는 문제입니다.

오랫동안 저탄수화물 식단을 유지하면서 식이 섬유나 프리바이오틱스를 간과하면 이런 위험이 생길 수 있다는 것입니다.

 

위험한 다이어트와 안전하게 살 빼는 법 정리

오늘은 위험하게 살빼는 방법에 대해서 알아보았고, 살을 빼다가 건강을 헤치는 경우들을 살펴봤습니다. 그리고, 다이어트를 빠르게 하실 때 안전하게 할 수 있는 방법에 대해서도 소개해 드렸습니다.

먼저 저지방식단이나 칼로리를 제한하는 식이요법으로 살을 빼는 것은 주의를 해 주시고 항상 인슐린 저항성을 신경쓰시면서 다이어트를 하시면 좋겠습니다.

마지막으로, 살을 빼실 때에는 혈관 건강을 위해서 오메가 3와 프리바이오틱스를 신경쓰시길 당부드립니다.