여러분 포화지방이 우리 몸에 좋을까요 나쁠까요? 예전부터 포화 지방은 우리 몸에 나쁜 지방이고 무조건 줄여야만 하는 지방으로 알려져 있었습니다. 하지만 최근에는 다이어트나 운동을 하시는 분들에게 굉장히 인기를 끌고 있는 포화지방이 있습니다. 특히 저탄고지 다이어트를 하시는 분들에게 꼭 필수라고 하는 지방이 있습니다. 운동을 하시거나 다이어트에 관심이 있다면 다이어트와 몸매 관리에 도움이 되는 MCT오일에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
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MCT 오일이란? - 다이어트 시 주의사항
MCT 오일은 중간 연쇄 트리글리세라이드(Medium-chain triglycerides), 우리말로 중쇄지방산의 약어로, 식물성 기름에서 추출된 지방산의 혼합물입니다. MCT 오일은 주로 코코넛 오일이나 팜 오일에서 추출되며, 우리 몸에서 빠르게 대사 되고 흡수되는 특징을 가지고 있습니다.
일반적으로 지방은 긴 사슬의 지방산으로 구성되어 있어 소장에서 소화되고 간으로 이동하는 데 시간이 걸립니다. 그러나 MCT는 더 짧은 사슬의 지방산으로 구성되어 있어 소화가 빠르며, 간으로 빠르게 이동하여 에너지로 변환됩니다. MCT 오일은 탄소가 6개에서 12개 사이의 지방산을 의미합니다.
반면 탄소가 많이 붙은 지방산은 장쇄지방산이라고 합니다. 우리가 주로 먹는 고기, 아보카도, 포도씨유, 올리브유, 들기름 같은 음식에는 주로 탄소가 많이 함유된 장쇄지방산이 많습니다. 우리가 주로 먹는 장쇄지방산은 담즙에 의해서 미셀화 과정이 필요하고 장으로 흡수된 후에는 바로 이 림프절로 흡수돼서 쭉 몸을 한 바퀴 돌고 간으로 간 다음에 에너지화가 됩니다.
하지만, 중쇄지방산은 담즙의 도움 없이 흡수되서 바로 간으로 가서 미토콘드리아에서 에너지원으로 빠르게 사용하게 됩니다. 이것의 중요한 차이는 에너지로 사용되기까지 시간이 매우 짧아진다는 것입니다.
그래서 운동할 때 더욱 더 탄수화물의 도움 없이 빠르게 힘을 낼 수 있게 도와줍니다. 또한, 빠르게 에너지원으로 소비되다 보니 체내 지방으로 축적될 시간도 거의 없습니다. 또 지방이 에너지로 쓰이는 과정에 케톤체라는 것이 형성되는데, 케톤체는 뇌가 당 대신에 에너지로 쓸 수 있는 물질입니다.
케톤체로 인해서 탄수화물을 적게 먹어도 우리 뇌에서는 먹을거리가 충분히 있다고 인지를 해서 배고픔을 덜 유발하게 됩니다. 저탄고지 다이어트를 할 때 고기를 충분히 먹었는데 여전히 허전하고 배는 부른데 뭔가 자꾸 먹고 싶은 그런 느낌 없으셨나요? 대부분 이런 육류에는 중쇄지방산보다는 장쇄지방산이 많기 때문에 먹고 나서 바로 에너지를 만들지 못하고 케톤 형성도 적기 때문에 뇌에서는 뭔가 안 먹은 느낌이 들고 그래서 자꾸 먹거리를 찾게 되는 겁니다.
이러한 이유들로 인해 저탄고지 다이어트나 운동을 할 때 일반 지방식보다는 이 MCT 오일 중쇄지방산이 많은 도움이 됩니다.
다만 MCT오일을 먹으면 살이 빠진다는 점만 생각하고 탄수화물 섭취량을 줄이지 않으면 제아무리 중쇄지방산이라고 하더라도 당이 있으면 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 쌓일 수 있기 때문에 탄수화물과 당분의 섭취는 줄여 주시는 것이 중요합니다.
또한, 모든 식품이 그렇듯이 과도한 섭취는 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
MCT오일과 코코넛오일의 차이
시중에서 판매되는 MCT오일은 대부분 코코넛 추출물 100%로 만들었다는 문구들을 볼 수 있습니다. 그래서 코코넛 오일과 MCT 오일을 같은것이라고 생각을 하실 수 있습니다. 하지만 코코넛 오일과 MCT오일은 분명한 차이가 있고 쓰이는 용도가 다릅니다.
코코넛 오일은 코코넛을 압착해서 만든 오일 중쇄지방산 뿐 아니라 다른 여러 가지 지방산들이 포함되어 있습니다.
보시는 것처럼 탄소수 12개인 라우르산의 함량이 40%가 넘게 되고 탄소수 8개와 열 개인 중쇄지방산은 함유가 매우 작은 것을 볼 수 있습니다. 라우르산은 모유에도 함유되어 있으며 주로 항균작용과 면역에 도움이 되는 것으로 알려진 지방산입니다. 중쇄지방산임에도 불구하고 흡수과정이 긴 장쇄지방산처럼 림프순환을 거쳐 간으로 이동하기 때문에 다른 MCT 오일처럼 바로 에너지로 쓰이지 못하는 단점이 있습니다.
그래서 시중에 판매하는 대부분의 MCT 오일은 코코넛 오일에서 라우르산을 제외한 탄소수 8개와 10개의 지방 산만 분리해서 만듭니다.
따라서 이러한 차이 때문에 다이어트 목적이나 에너지원의 즉각적인 사용을 목적으로 할 때에는 MCT 오일을 드셔야 합니다.
MCT 오일 고르는 법
MCT 오일은 어떤 제품을 골라야 할까요?
연구논문을 살펴보면 탄소수 8 개인 카프릴산이 10 개인 카프르산보다 저탄고지 다이어트의 핵심인 케톤 생성이 3배, 그리고 라우르산보다는 6배 높다는 결과가 있었습니다. 아무래도 지방산의 좀 더 짧으면 짧을수록 빨리 대사가 되는 것 같습니다.
그래서 시중에서는 8개 탄소를 갖는 카프릴산이 높은 게 좀 더 좋습니다. 그래서 아예 탄소수 8개의 카프릴산 만으로 구성된 제품이 좋습니다.
그리고 MCT 오일 중에서도 어떤 중쇄지방산이 들어 있는지 알기 어려운 제품들은 구매하기 전에 신중하게 생각해 볼 필요가 있겠습니다.
그리고 캡슐 이라든지 분말 형태의 제품들도 있습니다. 그런데 이런 제품들은 액상 형태보다 함량이 적어서 그냥 액상으로 드시는 것이 좋습니다.
MCT 오일 섭취 방법과 부작용
MCT 오늘도 적용하는 기간에 필요합니다. 처음부터 한번에 많이 단독으로 섭취하게 되면 복통과 설사 구토 두통 등을 유발할 수가 있습니다. 또한 코코넛 오일 자체도 과량 드시는 것을 주의하셔야 합니다.
2019년에 발표된 리뷰 논문에서 코코넛 오일에 들어있는 라우르산이 좋은 콜레스테롤인 HDL 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 총 콜레스테롤을 증가시킨다는 결과도 있었습니다. 미국 메이요 클리닉에서도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고 코코넛 오일의 효능은 아직까지 심장 건강에 좋다는 대규모 인체실험이 입증되지 않았다고 했습니다.
많이 먹는다고 무조건 감량이 더 잘 된거나 몸에 더 좋은 것은 아니라는 점은 기억하시는 것이 좋습니다.
처음 MCT오일을 섭취할 때는 하루에 티스푼 한 숟가락 정도로 시작해서 천천히 양을 늘리는 것을 추천드립니다.
단독 섭취보다는 커피나 차 또는 샐러드 등에 섞어 드시는 것도 좋습니다.
그리고 직접적으로 열을 가해서 드시진 마시기 바랍니다. MCT오일도 열에 약해 산패되어 가열되면 몸에 더 안 좋을 수 있으니 가열은 하지 않고 직접 드셔야 합니다.
마지막으로 적은 양 부터 시작해서 내 몸을 체크하면서 나만의 섭취량과 활용법을 찾아가시는 게 좋겠습니다.
마지막으로 MCT오일은 감량을 목적으로 아무런 준비 없이 무작정 먹는다면 전혀 도움이 안 될 수도 있다는 것 잊지 마시고 본인의 다이어트 계획에 맞게 식이를 조절하면서 드시는 것이 중요하겠습니다.
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