저도 얼마 전 우울증 증세로 병원을 찾았었는데요, 무기력하고 의욕도 없고 매우 힘든 나날을 보낸 적이 있습니다. 현대인들은 특히 우울증세를 많이 겪는다고 하는데요, 오늘은 이러한 우울증이 오면 겪게 되는 증상과 개선법에 대해서 알아보겠습니다.
우울증은 한국 뿐 아니라 전 세계적으로 많은 사람들에게 영향을 미치는 주요 정신 질환입니다. 그런데, 기존의 항우울제 치료를 하다 보면 항우울제 내성이 생겨서 점점 잘 듣지 않는 경우가 생길 수 있다고 합니다.
그래서, 2023년 최신 연구를 바탕으로 우울증에 도움이 되는 것이 확인된 비타민D에 대해서도 알아볼텐데요, 실제 연구 결과를 바탕으로 논문을 확인하면서 설명드리겠습니다.
이렇게 우울증에 도움이 되는 비타민D를 통해서 내성 걱정 없이 활기찬 생활을 할 수 있으면 정말 좋을 것 같습니다.
오늘 글을 보시고 우울증을 겪는 분들이 어떤 비타민D를 드시는 것이 좋을지 하나하나 설명드리도록 하겠습니다.
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우울증 환자 증가
국내 우울증 환자는 지속적으로 증가하는 추세로 2021년 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 코로나 전 대비 약 14%나 증가한 91만 명 수준으로 나타났습니다. 2022년에는 약 100만 명 수준의 우울증 환자가 있을 것으로 보이며, 실제 병원을 찾지 않은 사람들까지 고려한다면 심각한 사회문제로 대두되고 있습니다.
사회 문제도 사회문제지만 저도 우울증을 겪어 본 사람으로서, 자신이 더욱 힘들고 앞이 깜깜해지는 경험을 하게 되어 개인에게는 너무나도 치명적인 질환입니다.
이런 우울증이 오게 되면 어떤 증상이 나타나길래 너무나도 치명적일까요? 지금부터 우울증 증상과 자가진단 법에 대해서 알아보겠습니다.
우울증 증상
우울증은 다양한 증상이 나타나서 사회생활을 하기 어렵게 만들고 집에만 있고 싶은 생각이 드는 등 많은 부작용을 일으킵니다. 서울 아산병원과 서울대학교 병원등에 기록된 내용을 토대로 주요 우울증 증상을 정리해 보면 다음과 같습니다.
- 우울한 기분이 2주 이상 지속되는 경우
- 다한, 체중증가, 입마름, 변비, 식욕저하, 오심, 구토, 두통, 불면, 기면, 기억장애 등이 생길 수 있음
- 수면 장애가 흔하며, 아침까지 충분히 자지 못하거나 밤 사이 자주 깨는 증상
- 식욕감소와 체중저하
우울증이 유발하는 문제들
가정이나 직장 그리고 친구관계등 다양한 일상활동에서 우울증은 좋지 못한 영향을 미칩니다.
1. 가정생활
- 가족 모임에 참여하지 않거나, 가족과의 대화에서 감정적으로 멀어짐.
- 집안일에 대한 관심과 의욕이 사라짐.
2. 직장 생활
- 회의나 팀 프로젝트에서 소극적으로 변함.
- 기한을 맞추지 못하거나 업무의 질이 저하됨.
- 직장 내 인간관계에서 갈등이 증가함.
3. 친구 관계
- 친구들과의 약속을 자주 취소하거나, 모임에 잘 참석하지 않음.
- 연락을 잘하지 않거나, 연락이 와도 무시함.
4. 일상 활동
- 평소 즐기던 취미 활동에 대한 흥미 상실.
- 외출을 꺼리고, 집에서 시간을 보내는 경우가 많아짐.
우울증이 있는 사람들은 이와 같은 다양한 감정과 사회활동 시의 변화를 경험하게 됩니다. 이러한 증상들은 개인마다 다르게 나타날 수 있으며, 증상의 정도와 양상도 다양합니다. 우울증을 극복하기 위해서는 가족과 친구들의 지지와 이해가 매우 중요합니다.
우울증 자가진단
아래의 9가지 증상들 중에서 5가지 이상 증상이 2주 이상 계속될 때 우울증을 생각해 볼 수 있습니다.
- 거의 매일 지속되는 우울한 기분
- 흥미, 즐거움 저하
- 식욕부진, 체중감소 또는 반대로 식욕증가나 체중증가
- 수면과다 혹은 불면
- 매우 불안하거나 안절부절 못하는 상태 혹은 매우 느리고 무기력해지는 상태
- 피로감이나 기력상실
- 가치감 상실이나 지나친 죄책감
- 사고력 집중력 저하, 우유부단함
- 반복되는 죽음에 대한 생각. 자살하고 싶은 생각이나 자살기도
우울증의 대표적인 감정
이럴 때 느끼는 대표적인 감정들은 다음과 같습니다.
1. 슬픔과 절망감: 우울증의 대표적인 감정으로, 이유 없이 지속적인 슬픔과 절망감을 느낍니다.
2. 무기력감: 일상적인 활동에 대한 흥미와 동기 부여가 감소하며, 피로와 에너지가 부족한 느낌을 가집니다.
3. 자기 비하: 자신에 대한 부정적인 평가, 자기 비하, 죄책감 등의 감정을 자주 느낍니다.
4. 불안감: 우울증과 불안은 종종 함께 나타나며, 불안감과 초조함을 느낄 수 있습니다.
5. 분노와 짜증: 작은 일에도 쉽게 화를 내거나 짜증을 내는 경우가 많습니다.
6. 무감각: 감정이 마비된 듯한 느낌을 받을 수 있으며, 기쁨이나 즐거움을 느끼지 못합니다.
이런 증상들로 인해서 우울증이 오게 되면 생활을 할 수 없고, 더욱더 스스로 안 좋아지게 되는 문제가 발생합니다.
하지만 좋은 소식은 우울증을 개선할 수 있는 다양한 연구결과가 있다는 것입니다.
오늘은 그중에서 비타민D와 우울증의 관계를 알아보고 어떤 비타민D가 우울증에 더 좋을지도 알아보도록 하겠습니다.
비타민D와 우울증의 관계
제가 조사한 여러 해외 연구에 따르면, 공통적으로 혈중 비타민D 수준이 낮은 사람들에게서 우울증 증상이 더 많이 나타나는 것으로 확인되었습니다. 이것은 비타민D가 우울증과 밀접한 관계가 있다는 것을 나타냅니다.
그러면 비타민D를 섭취해서 보충해 주면 우울증 개선에 도움이 될까요?
저도 궁금해서 더 자세히 찾아보았습니다. 연구 결과, 비타민D 보충제 섭취가 우울증 증상을 완화시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
실험은 매우 신뢰할 만한 수준으로 확인되었습니다.
이 논문에 대해서 자세히 설명드리면 여러 실험 결과를 분석한 논문인데 이 논문에서 분석한 참가자들은 24,520명이었으며, 2014년부터 2021년까지 수행된 연구를 모두 조사하였습니다. 그리고 우울증상을 가지고 있는 참가자의 평균 연령은 37세에서 57세 사이의 사람들이었고, 약 8주에서 74주 사이에 비타민 D를 하루에 2500IU에서 6000IU까지 먹었을 때 우울증 증상이 개선된 것을 유의미하게 확인하였습니다.
연구는 주로 캐나다, 호주, 콜롬비아, 이란, 대만, 아일랜드, 스페인 등 아시아 국가를 포함한 다양한 국가에서 수행되었습니다.
비타민D가 우울증에 왜 좋지?
비타민 D는 뇌에서 신경 보호, 신경 가소성, 신경 발달 등에 중요한 역할을 하는 신경 스테로이드 호르몬입니다. 비타민 D 수용체는 뇌의 여러 부분에 존재하며, 이는 우울증의 개선에 중요한 역할을 합니다.
결론적으로 비타민D는 뇌 기능과 신경전달물질 조절에 관여하여 우울증의 발병과 증상 감소에 긍정적인 영향이 있다는 것입니다.
어떤 비타민D를 먹어야 하는가?
비타민D는 한 가지가 아닙니다. 총 5가지가 있는데 지금부터 비타민D의 종류와 우리 몸에 가장 좋은 비타민D에 대해서 알려드리겠습니다.
비타민D의 종류
비타민D에는 총 5가지 형태(D1~D5)가 있습니다. 그중 인체에 중요한 종류는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)입니다.
비타민D2는 식물성 식품과 효모에 함유되어 있고, 비타민D3는 동물성 식품에 함유되어 있습니다.
비타민 D2와 D3의 차이
비타민 D3(콜레칼시페롤)는 동물성 식품에서 얻을 수 있고, 비타민 D2(에르고칼시페롤)는 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
비타민 D3는 체내에서 더 효율적으로 활용되며, 비타민 D 농도를 올리고 유지하는 효율이 약 85% 더 우수한 것으로 알려져 있습니다.
그뿐 아니라 비타민 D2의 건강상 영향은 확실하지 않은 반면, 비타민 D3는 면역 체계 균형 유지와 COVID-19 등 질병 예방에 도움이 되는 것뿐 아니라 앞서 설명드린 것처럼 우울증 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
실제 영국 서리대와 브라이튼대 연구팀이 12주 동안 비타민 D2와 D3를 날마다 복용하는 것이 혈액 내 유전자 활동에 미치는 영향에 대해서 실험하고 분석하였습니다.
그 결과 비타민 D2, D3가 동일한 효과를 내지 못한다는 것을 발견했습니다.
비타민 D3가 바이러스와 박테리아 질병에 대항하여 신체를 튼튼하게 할 수 있는 면역 체계에 변형 효과가 있다는 증거를 발견하였지만 비타민 D2는 그런 효과를 찾지 못했다고 분석하였습니다.
영국 서리대 콜린 스미스 교수의 말에 따르면 “우리의 연구는 비타민 D3가 1형 인터페론 신호전달계를 자극하는 것을 보여주었다. 1형 신호는 박테리아와 바이러스에 대항하는 면역체계의 핵심 부분”이라고 말하면서 따라서 비타민 D3가 바이러스와 박테리아가 몸에 발판을 만들려는 것을 막는데 도움을 줄 수 있다고 하였습니다.
따라서 비타민 D3가 체내 활용도가 더 높고 건강상 이점이 더 크다고 볼 수 있습니다. 특히 햇빛 노출이 부족하고 우울증을 겪고 계신 분들이라면 비타민 D3 보충제 섭취를 추천드립니다.
우울증과 비타민D 결론
오늘은 우울증의 증상과 우울증을 겪으면 어떤 문제를 갖게 되는지 알아보았습니다. 그리고, 비타민D의 종류에 대해서 알아보고 비타민D3를 섭취하는 것이 우울증에 도움이 된다는 증거와 연구 결과에 대해서 설명드렸습니다.
비타민D 수준과 우울증 간에 상관관계가 높으며, 비타민D 보충이 우울증 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
기분이 안 좋고 무기력하고 여러 가지 우울증세를 겪고 계시지만 선뜻 병원에 가기 힘든 분들에게 비타민D가 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 활기찬 생활을 기대하면서 오늘 글을 마치겠습니다.
참고자료
[1] ScienceDirect.com - Vitamin D protects against depression
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661822005515
[2] Nature - Changes in vitamin D levels and depressive symptoms
https://www.nature.com/articles/s41598-021-87432-3
[3] Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970300/
[4] Efficacy of vitamin D supplementation in major depression
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6515787/
[5] kormedi.com - 비타민 D2와 D3, 건강상 효과에 상당한 차이
비타민 D2와 D3, 건강상 효과에 상당한 차이 (연구)
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