블루베리의 효능과 효과 및 항산화 효과 높이는 법 - 블루베리 고르는 법과 보관방법 그리고 부작용

미국 타임(Times)지가 선정한 세계 10대 푸드에는 귀리, 연어, 마늘, 브로콜리, 시금치, 토마토, 녹차, 견과류, 적포도주 그리고 블루베리가 포함되어 있습니다.

이 중에서 오늘은 블루베리에 대해서 알아보겠습니다. 블루베리는 항암과 항염 효과 혈관의 노화를 방지하고 기억력을 개선하고 눈의 망막을 보호하는 등 노화로 인해서 생기는 질환들에 대해서 좋은 효능이 있다고 알려져 있습니다

오늘은 이와 같은 블루베리의 효능과 효과를 제대로 보기 위해서 블루베리를 어떻게 먹으면 좋은지 알아보겠습니다.

Table Of Contents

• 블루베리는 왜 좋을까요?
• 블루베리 영양가 있게 먹는 법
• 신선한 블루베리 고르는 법
• 블루베리 세척방법
• 블루베리 보관방법
• 블루베리 잎의 효능과 잎차 끓이는 법
  • 블루베리 잎차 레시피
• 블루베리 부작용 및 주의사항
• 블루베리 추천해 드리는 분들

블루베리는 왜 좋을까요?

포도와 블루베리의 공통점은 둘 다 보라색 색소 성분인 안토시아닌이 풍부하다는 것입니다.

그런데 말이에요 정말 크기가 포도의 반에 반해 반도 안 되는 이 작은 알갱이에 훨씬 더 많은 안토시아닌이 농축되어 있습니다.

100g을 기준으로 포도는 55 mg인 인데 반해서 이 블루베리의 는 7배나 많은 386 mg에 안토시아닌이 들어있습니다.

이뿐만 아니라 블루베리 안에는 카로티노이드, 비타민 C, 클로로겐산과 같은 정말 다양한 항산화 성분들이 가득 들어차 있어서 항산화 성분이 아주 밀도 있게 농축되어 있는 항산화 폭탄이라고 할 수가 있습니다.

 

포도와 블루베리 주요 영양성분 비교

영양성분	포도 (100g)	블루베리 (100g)
안토시아닌 (mg)	55	386
카로티노이드	-	포함
비타민 C (mg)	3.2	9.7
클로로겐산	-	포함
항산화 성분의 다양성	낮음	높음

 

 

블루베리 영양성분함유량 (100g 당)

영양성분	100g 당 함유량
안토시아닌	약 386mg
카로티노이드	포함됨
비타민 C	약 9.7mg
클로로겐산	포함됨
폴리페놀	다양한 종류 포함
식이섬유	약 2.4g
칼륨	약 77mg
비타민 K	약 19.3μg
망간	약 0.3mg

블루베리 영양가 있게 먹는 법

하루 적정 섭취량을 25개 에서 30개 정도 드시면 됩니다. 그런데 사실 블루베리의 건강한 효능을 누리게하는 좋은 성분들이 어디에 있는지는 알고 먹는게 좋은데요. 바로 대부분 껍질에 들어 있습니다.

대부분의 과일이 혈당을 올리고 살을 찌우는 당분은 과육에 있는 반면에 건강에 유익한 성분들을 과육을 싸고 있는 껍질에 있습니다. 그래서 같은 과일이라 하더라도 껍질을 벗겨 먹는 것과 같이 먹느냐에 따라서 영양소의 섭취는 하늘과 땅 차이가 됩니다. 포도는 보통 알맹이만 빼먹고 껍질은 다 쓰레기가 되어있는 것이 대부분입니다.

가뜩이나 포도가 블루베리보다 영양성분도 모자란데 껍질을 버리고 먹으니 영양성분을 잘 못먹습니다.

그런데, 블루베리는 껍질째 통째로 먹으니 건강에 너무 좋습니다.

근데 설마 이 블루베리 껍질 벗겨 드신 분들은 안 계시겠죠?

항암 항염 또 피부와 혈관의 노화 방지 피부와 눈을 보호하는 이런 항산화 효능을 누리려면 껍질채 드셔야 도움이 됩니다.

 

포도로 만든 적포도주도 10대 슈퍼푸드 중 하나였는데, 이 역시 포도의 껍질이 슈퍼 푸드로써의 역할을 했다고 할 수가 있습니다.

그래서 자연스럽게 껍질까지 먹게 되는 블루베리가 건강에는 유리한 점이 더 많습니다.

 

아래는 블루베리의 주요 효능을 나열한 표입니다.

효능	설명
항산화	안토시아닌, 카로티노이드, 클로로겐산 등이 풍부함
시력 개선	루테인과 제시아잔틴 함유로 시력에 도움을 줄 수 있음
인지 기능 향상	블루베리 폴리페놀과 플라보노이드가 인지 기능을 개선할 수 있음
심혈관 건강	항산화 성분이 동맥경화를 예방하고 혈압을 조절할 수 있음
항염증 효과	항산화 성분이 염증을 줄일 수 있음
소화 개선	식이섬유 함유로 소화에 도움을 줄 수 있음

신선한 블루베리 고르는 법

블루베리를 껍질째 먹으면 서 농약 걱정된다는 분들이 많습니다.

농약을 치는 블루베리도 당연히 있겠지만 다행히도 블루베리는 농약을 안 해도 될 만큼 자생력이 강에서 무농약으로 재배하는 경우가 더 많은 것으로 알려져 있습니다.

블루베리 껍질에 이렇게 분가루처럼 덥힌 과분이 있습니다. 이것을 농약성분이라고 잘못 알고 계시는 분들이 있습니다.

절대 그렇지가 않습니다. 블루베리는 흰색 과분이 코팅되어 있을수록 오히려 더 친환경이라는 징표입니다. 이 과분은 농약도 아니고 당분도 아니고 블루베리가 박테리아나 오염 물질로부터 스스로를 보호하고 또 정화하기 위해서 생성한 지방화합물이기 때문에 블루베리를 구입할 때에는 이렇게 흰색 과분이 적절하게 도포되어있는 블루베리를 구입해서 드시는 게 좋습니다.

농약을 치거나 땅에서 막 불렀거나 오래되면 이 과분이 벗겨지기 때문에 흰 가루가 없이 반질반질한 블루베리는 피하시는 것이 좋습니다.

참고로 블루베리는 냉동시키면 안토시아닌 성분이 증가하는 것으로 나타났습니다. 냉동 블루베리 안전하게 구매하고 효능을 높여서 스무디를 만들어 먹는 법에 대해서는 아래 링크 참고해 주세요.

냉동 블루베리 안전하게 구매하고 효능 높이는 스무디 레시피

블루베리 세척방법

세척방법에 있어서 표면에 있는 흙이나 불순물, 미생물들만 털어 낸다는 느낌으로 흐르는 물에 깨끗이 씻어 주시면 됩니다. 이때 베이킹파우더나 아니면 과일 세척 전용 파우더를 살짝 뿌려서 세척하시는 것이 이물질을 제거하는데 좋습니다.

블루베리는 굉장히 무른 과 일이기 때문에 물에 굉장히 약하고, 또 안토시아닌 성분은 수용성이기 때문에 사과 같은 과일처럼 물에 오래 담가서 세척을 하게 되면 항산화 기능이 떨어집니다.

 

블루베리 보관방법

블루베리는 가장 싱싱할 때 섭취해야 항산화 기능도 좋은데요, 블루베리는 바나나 키위 같은 후숙과일이 아니라 다 익은 후에 수확해서 먹는 과일이기 때문에 보관하는 과정에서 금방 시들거나 무르면서 상할 수가 있습니다.

그래서 구입하고 난 후에는 세척하고 물기를 털어낸 다음에 반드시 냉장보관 하셔야 합니다.

이렇게 하면 한 일주일 정도는 싱싱하게 드실 수 있습니다.

그런데 그 이상의 기간을 두고 먹는다고 하면 한번 먹을 만큼만 소분해서 꼭 냉동 보관하셔야 합니다.

블루베리 잎의 효능과 잎차 끓이는 법

그런데 여러분이 항산화 성분이 풍부한 블루베리는 열매만 즐길 수 있는 것이 아니라 블루베리잎을 끓여서 차로 마시면 아주 훌륭한 항산화 차가 되는데요

이 블루베리의 열매와 블루베리 잎 중에서 어떤 것이 더 항산화력이 좋을까요?

블루베리 열매만 좋은 줄 알았는데 블루베이 잎이 열매의 항산화 효능을 능가한다는 놀라운 사실이 알려졌습니다.

보통 가을에 잎이 단풍이 들었을 때 따서 세척하고 살짝 찐 후에 다시 덖는 과정을 거쳐서 블루베리 잎 차를 만들면 됩니다. 집에서 혹시 블루베리를 키우는 분들이 있다면 가을에 잎도 버리지 말고 이렇게 차로 만들어서 드시면 좋을 것 같습니다.

 

블루베리 잎은 열매보다 안토시아닌 함량도 높습니다. 또 클로로겐산 함량도 높은데, 이 때문에 항산화 효과가 열매보다 20배에서 30배 높게 나타나기도 합니다.

 

위 사진은 블루베리 잎 차인데요 색이 노랗게 우러난 것을 보실 수 있습니다.

맛은 블루베리 열매와 달리 고소한 맛이 나는 것이 특징으로 아주 맛있습니다.

 

블루베리 잎차 레시피

끓는 물 1리터에 잎 2~5g을 넣고 10분간 끓인 후에 식히면서 더 우려 내서 드시면 됩니다.

블루베리 열매는 가격이 좀 비싸서 좀 부담스러운 반면에 블루베리 잎 차는 부담스럽지 않은 가격으로 편하게 드실 수가 있기 때문에 가성비가 참 좋습니다.

블루베리 잎 차는 온라인에서 쉽게 제품을 구입하실 수 있습니다.

아래와 같은 인공첨가물이 없는 제품으로 구입하시는 것을 추천드립니다.

 

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블루베리 부작용 및 주의사항

블루베리가 몸에 좋다고 그냥 막 드시면 안 됩니다.

블루베리 안에 살리실산(100g 당 27.6mg) 성분에 알레르기가 있는 분들이 있습니다.

살리실산 성분에 민감하게 반응을 해서 블루베리 먹으면 입술이 붓거나 간지럽고 또 복통 설사가 있다면 블루베리 섭취는 당장 중단 하셔야 합니다.

또 몸에 좋다고 과량을 섭취하는 경우에도 부작용이 있을 수 있습니다. 블루베리에는 혈액을 묽게 하는 비타민K 성분이 풍부하기 때문에 심장질환이나 뇌혈관질환 등으로 인해서 혈전용해제를 복용 중이신 분들은 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.

 

또 사람에 따라서는 혈당을 일시적으로 낮추는 효과도 있기 때문에 당뇨가 있는 분들은 블루베리를 과잉 섭취했을 때 저혈당이 발생하는 경우도 있습니다.

보통 생과 보다는 블루베리를 농축한 주스라든지 블루베리로 만든 보조제 같은 블루 베리 성분이 농축된 형태를 과량 복용 했을 경우에 이런 부작용이 있는 경우가 많이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

적정량을 드시면 괜찮아요.

 

블루베리 추천해 드리는 분들

블루베리의 꼭 추천드리고 싶은 분은

노안 때문에 뭔가 눈이 침침하신 분들

피부 노화가 느껴지는 분들

혈관의 노화가 걱정되는 분들

또 여기저기 자꾸 염증이 잘 생기는 분들께 모두 추천드립니다.

 

오늘은 블루베리에 대한 영양성분에서부터 효능과 효과 그리고 신선한 블루베리를 고르는 법, 세척하는 법과 보관방법까지 알아보았습니다. 그리고 항산화 효과가 뛰어난 블루베리 차 레시피에 대해서도 알아보고 부작용도 살펴보았습니다.

건강에 좋은 블루베리 잘 챙겨 드시고 하루종일 항산화 효과 누리세요~

 

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