양압기 사용 없이 집에서 코골이 고치는 치료법 - 베개, 혀운동, 다이어트, 하체운동

지난 포스팅에서 코골이와 수면무호흡증이 뇌손상과 다양한 성인병의 원인이 되는 것에 대해서 알아보았습니다. 이런 문제를 해결하는 가장 좋고 확실한 방법은 양압기라는 것도 알아보았는데요, 사실 양압기를 평생 사용한다는 것은 쉽지가 않습니다. 그래서 경증의 코골이와 수면무호흡이 있으신 분들이 먼저 해 볼 수 있는 삼성서울병원의 이비인후과 교수님이 알려주는 양압기 없이 코골이를 없앨 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

Table Of Contents

• 양압기 없이 코골이 없애는 법
• 체중감량(다이어트)
• 옆으로 자기
• 구강 근육 강화 운동(혀운동)
• 자기 한 시간 전 하체 운동
• 양압기 없이 코골이와 수면무호흡 고치는 법 결론

양압기 없이 코골이 없애는 법

코골이와 수면무호흡증을 없애는 가장 확실한 방법은 양압기입니다. 하지만, 평생 양압기를 쓰고 자려니 불편하고 귀찮은 것이 많습니다. 양압기는 심한 코골이와 수면무호흡증이 있으면 반드시 사용해야하지만, 몸을 더 건강하게 만들고 여러 가지 방법을 적용해서 언젠가는 양압기를 벗겠다는 마음가짐과 행동이 중요한 것 같습니다. 오늘은 양압기를 사용하지 않고 코골이와 수면무호흡을 개선할 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

체중감량(다이어트)

코골이에 가장 좋은건 체중감량이라고 말씀드렸습니다. 살이찌게되면 아래 그림과 같이 기도 주위의 지방질이 두꺼워지면서 기도를 좁게 만들어서 수면 무호흡증을 심하게 만듭니다.

체중감량시 기도가 넓어지는 사진

 

그런데, 이미 그렇게 살이 많이 찌지 않으시거나 마른 분들이라면 뺄 살도 없습니다.

 

그래서 살을 빼게되면 기도 주위의 좁아진 부분이 넓어지게 되니까, 숨쉬기가 편해져서 코골이나 수면무호흡이 줄어들게 됩니다.

또 한가지는 살이 빠지면 기도 주위만 빠지는 게 아니고 전체적으로 빠지게 됩니다. 전체적으로 내장지방 줄어들면서 폐의 공간이 넓어집니다. 누워있을 때를 생각해 보면 내장지방이 많으면 폐를 위로 올리게 됩니다. 그래서 기도를 밀리도록 만드니까 기도가 좁아지기 쉽게 만듭니다. 살이 빠지면 내장지방이 줄어들고 폐가 약간 밑으로 내려가면서 기도가 넓어질 수 있습니다.

실제로 여러 연구들의 종합적인 결과에서도 10kg을 뺐을 때 수면무호흡지수가 1/4로 감소합니다. 20kg을 감량하면 절반이 줄어들 정도로 효과가 있다고 합니다.

체중 감소에 따른 수면 무호흡지수 그래프

중증인 경우에는 체중감량 만으로 해결되는 경우는 거의 없지만 아직 경증이고 초기 단계인 경우에는 체중감량만으로도 해결을 할 수 있습니다.

하지만, 사실은 코골이와 수면무호흡으로 진료를 오시는 환자분들에게 살을 빼고 오셔야 된다고 했을 때, 성공확률이 매우 낮습니다. 실제로 통계적인 연구 결과에서도 다이어트와 체중감량을 성공해서 코골이와 수면무호흡을 치료하는 경우는 3% 정도만이 성공하는 것으로 조사되었습니다.

옆으로 자기

옆으로 자는 것은 기도를 넓혀서 코골이와 수면무호흡을 줄여줄 수 있습니다. 그런데, 모든 사람에게 큰 효과를 주는 것은 아니고, 젊고 마르신 분들에 한해서 효과가 조금 두드러지는 편입니다. 효과는 전체를 100이라고 했을 때 옆으로 자면 절반 정도는 수면무호흡증이 줄어들고 그중 절반은 아예 코골이와 수면무호흡이 사라진다고 합니다.

옆으로 누웠을 때 기도가 확보되는 사진

 

특히 젊고 마르신 분들 대부분은 옆으로 자면 없어지고 좋아집니다. 그런데, 문제는 사람이 항상 옆으로만 잘 수는 없는 노릇입니다.

자다가 나도 모르게 똑바로 눕게되고 뒤척이게 되어서 지속적으로 옆으로 누워 잘 수가 없습니다.

이를 해결하기 위해서 고전적인 방법으로 테니스 공을 등 뒤에 넣고 자는 방법도 있었습니다.

최근에는 이를 응용하여 코골이가 시작되면 머리를 옆으로 돌려서 기도를 확보하도록 자동으로 움직여주는 수면 베개 제품이 출시되었고, 연구 논문을 통해 효과를 입증하기도 하였습니다.

코골이를 위한 머리 위치 변경의 효과에 대한 논문 내용(좌), 베개 사용시 움직임 효과(우)

 

자동으로 머리 위치를 변경시켜 주는 코골이 베개 보러 가기

 

또, 옆으로 누워서 자게 되면 베개의 높이가 매우 중요합니다. 일반 베개로 옆으로 자게 되면 어깨가 눌리고 경추가 흐트러져서 숙면을 취하지 못하고 목이 꺾여서 디스크가 많이 온다고 합니다. 그러므로, 옆으로 누워서 자려면 내 어깨의 높이에 맞는 높이의 베개가 필요합니다.

옆으로 잘 때 사용하는 베개는 아래와 같은 형태의 베개를 사용해야 옆으로 자더라도 목이 어깨와 일자로 유지되어 목이 불편한 문제를 해결하고 편하게 주무실 수 있습니다.

아래 베개는 제가 사용 중인 제품인데 거의 10년 전쯤 국내에 아래와 같은 형태의 베개가 없을 때 해외에서 구매하였습니다. 제가 이 베개를 구매할 때는 옆으로 잘 때 귀가 눌리는 것에 대한 고려가 없었습니다. 그래서 이 베개에서 옆으로 자면 귀가 눌리는 불편이 있습니다만, 워낙 고가로 구매(그 당시 약 20만 원)하여서 지금까지도 그냥 사용 중입니다.

 

하지만, 최근에는 국내에도 좋은 제품이 많이 나왔습니다. 심지어 옆으로 잘 때 귀가 눌리지 않도록 설계된 아래와 같은 제품도 나왔습니다. 특히 여성분이나 마른 남성 성인의 경우 어깨의 높이가 8~10cm 정도가 적당한 경우가 많아 8~10cm 정도의 높이를 가지는 베개를 사용하시면 편하게 옆으로 누워 주무실 수 있습니다.

귀가 아프지 않은 코골이 방지 베개

귀가 아프지 않고 코골이 방지를 위한 옆으로 자는 베개 보러 가기

 

위의 베개의 경우 옆으로 자다가 불편하면 다시 가운데로 누우면서 똑바로 잘 수도 있고, 이때에도 목의 경추를 지지해 주어서 기도의 공간을 확보하는 형태로 설계되어있습니다. 하지만, 똑바로 누우시면 아무래도 코를 더 골게 됩니다. 그런 경우에는 등 뒤에 다른 베개를 하나 받쳐서 아예 돌아 누울 수 없도록 하는 것이 좋습니다.

구강 근육 강화 운동 (혀운동)

구강 근육 강화 운동에는 크게 두 가지의 목적이 있습니다. 하나는 혀를 앞으로 내밀게 만드는 훈련을 통해 잘 때 뒤로 떨어지지 않도록 하는 것입니다. 다른 하나는 사람이 입을 벌리고 자게 되면 혀가 중력 때문에 떨어지는데 입을 다물게 하는 두 가지 목적의 운동을 해주게 됩니다.

구강 근육 강화운동은 인터넷에서 쉽게 방법을 찾을 수 있습니다. 그런데, 중요한 것은 어느 운동이든 마찬가지인데 계속 꾸준히 해야 효과가 있다는 것입니다.

그래서, 집에서 항상 루틴으로 할 수 있는 자신만의 방법을 찾아서 꾸준히 해 줘야 합니다.

자기 한 시간 전 하체 운동

낮에 앉아서만 일하시는 분들의 경우 하지로 체액이 쏠리게 됩니다. 그러면 밤에 눕게 되면 체액이 위로 올라오면서 기도를 좁아지게 만듭니다.

그래서 체액에 의해 기도를 좁아지는 것 때문에 연구한 논문이 있습니다. 자기 한 시간 전에 30분 정도 가볍게 걷게 해 줬습니다. 가볍게 하체 운동을 하게 만들면 체액을 펌핑시켜서 위로 올라오게 만들기 때문에 누웠을 때 상체로 체액이 올라오는 현상이 적어지게 됩니다.

그렇게 하지 않았을 때는 자고 나면 기도가 전체적으로 좁아지는 것이 관찰이 되었는데, 자기 한 시간 전에 30분 정도 하체 운동을 했을 때는 기도가 잘 유지가 되는 것을 확인했습니다.

 

체액이 하체로 쏠리는 것을 막기 위해서 낮에 일을 할 때 허벅지 중간 아래쪽까지 오는 탄력 스타킹은 신고 일을 하시게 되면 코골이와 수면무호흡에 효과가 있습니다. 수면무호흡 횟수가 시간당 10회 정도 감소합니다.

 

양압기 없이 코골이와 수면무호흡 고치는 법 결론

오늘은 경증의 코골이의 경우 양압기를 사용하지 않고 집에서 할 수 있는 코골이 고치는 법을 알아보았습니다. 하지만, 양압기를 사용하시고 계신 분들의 경우 이런 방법으로 개선하는 것이 쉽지는 않습니다.

다음 포스팅에서는 양압기를 사용하시는 분들도 개선할 수 있는 더 효과적인 코골이와 수면무호흡을 제거할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

기대해 주세요!

 

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